ダイエット朝食を大特集！栄養が偏りやすいのでダイエットをするときには、朝食にどのようなおかずの献立を立てられるのかが成功の鍵となるのです。
朝食のメニューのレシピをたくさん考えて、理想体型になりましょう。また、美容のことも考えて栄養バランスもしっかりある食べ物にしていきませんか？
ダイエット中におすすめの朝食《和食》
ダイエットには和食がベストです。朝にはしっかりとご飯も食べて、お昼へのエネルギー源として必要です。
健康のバランスも良いので、なるべくダイエットの朝食には和食を食べるようにしてくださいね。
簡単！オイスターチキン
鶏むね肉はダイエット料理には欠かせない食材です。
低カロリーな上高タンパク質なので積極的に摂りましょう。
材料
鶏むね肉……1枚
小松菜……1/2束
Aオイスターソース、しょうゆ
酒……各大さじ1
片栗粉……少々
ごま油……適量
レシピ
①鶏むね肉はそぎ切りにして、酒と塩こしょうを揉み込んで片栗粉を薄くまぶします。小松菜は3cmほどに切っておきます。
②熱したフライパンにごま油を入れて、弱火で鶏肉を両面焼いていきます。小松菜を入れて炒め、Aを入れたら全体的に混ぜ合わせて完成です。
鶏むね肉はパサパサしがちなので、酒をまぶす事でしっとり仕上がります。
薬味たっぷり！鯖やっこ
ダイエット料理には豆腐も大いに役立ちます。
鯖のカルシウムと豆腐のタンパク質で栄養バランスバッチリですね。
材料
鯖の水煮缶……1缶
絹豆腐……2パック
大葉……5枚
みょうが……2本
しょうが……ひとかけ
青ねぎ……3本分
白炒り胡麻……適量
しょうゆ……適量
ごま油……少し香り付け
レシピ
①大葉とみょうが、生姜は千切り、青ねぎは小口切りにします。
②鯖缶の汁気を切り、ボウルにみょうがと生姜、大葉、醤油を入れて混ぜます。
③皿に豆腐を乗せて具材をのせ、ごま油と青ネギをかけて完成です。
少し醤油をかけていただきましょう。ごま油の代わりに七味をかけて脂肪燃焼効果アップしてもいいですね。
血糖値の気になる方に！えびとスナップエンドウの卵炒め
エビはGI値が低いので、ダイエット料理にぴったりの食材です。
卵と野菜を入れて栄養バランスを取りましょう。
材料
えび……130g
スナックエンドウ……1パック
たまご……2個
生姜……ひとかけ
A酒……大さじ１
A醤油……小さじ1
Aオイスターソース……小さじ1
ごま油……小さじ1
レシピ
①スナップエンドウは筋を摂って固めに塩茹でしておきます。生姜はみじん切りにし、卵は溶いて塩をひとつまみ入れて混ぜます。
②フライパンにごま油を引いて生姜を香りが出るまで炒め、エビとスナップエンドウを炒めます。
③エビが焼き色がついたらAを入れて炒め、全体に火が通ったら卵を入れて全体に絡めば完成です。
ごま油の代わりに少しマヨネーズを入れると、コクが出て気持ちも満足する料理になります。
おかずに！ロールキャベツ
ロールキャベツは意外と簡単にできるので、少しボリュームが欲しいときに作ってみましょう。
豚の旨味がキャベツに染み込みとても美味しいですよ。
時間がない人に！おでん
昨日の晩ご飯の残りのおでんを朝いただくと、味がとてもよく染み込んで美味しくなります。
こんにゃくを多めにし、卵と大根で栄養バランスもバッチリです。
中華粥
いつものシンプルなおかゆよりも中華だしを加えて煮込む方が味がしっかりしているので、少ないお米でも満足できるダイエット料理です。
なるべく水を多めにして、お米を膨らますようにしましょう。
明太子納豆ご飯
ダイエットにご飯は敬遠されがちですが、朝ごはんは炭水化物を摂って、その日のエネルギー源にしましょう。
納豆はタンパク質が豊富なので毎日でも食べたいですね。
お肉たっぷりのスタミナご飯
ダイエットするには朝に豪華なものを食べるもの一つの手です。
しっかり朝ごはんを食べて、夜は控えめにするのがダイエット成功への道につながります。
出汁あんの玄米がゆ
おかゆだけでは物足りないという人に、出汁であんを作ってボリュームをプラスさせましょう。
玄米はビタミンが豊富なのでダイエット料理には欠かせません。
茶そば
蕎麦はうどんよりも太りにくく、ダイエット料理として活用できます。
時間がない人や、あまり食欲がなくてもツルツルいけてしまいます。
ダイエット中におすすめの朝食《洋食》
ダイエットの朝食には時間がないという人におすすめです。作り方も簡単なので、たまに取り入れてみるのも良いでしょう。
何がいいか困ったときは、卵を活用して栄養を手軽に摂るのも大事ですね。
とろ〜り半熟！納豆チーズオムレツ
卵と納豆、チーズでタンパク質をたっぷり取りましょう。
ダイエット中は筋肉維持のためにタンパク質は欠かせないものです。
材料
卵……3個
納豆……1パック
とろけるチーズ……1枚
マヨネーズ……大さじ1
塩・こしょう……少々
サラダ油……適量
マヨネーズ……適量
青ネギ、鰹節……適量
だししょうゆ……適量
レシピ
①卵をボウルに入れて塩こしょう、マヨネーズを入れて混ぜ、青ネギは小口切りにしておきます。
②フライパンにサラダ油を引いて、卵液を入れ、かき混ぜながら半熟になったら火を止めてチーズと納豆の順に入れます。
③再び火をつけ弱火に熱し、フライパンを傾け、たまごを半分に折りたためば完成です。
皿に盛ってお好みで鰹節や小ねぎ、出汁醤油でいただきましょう。ダイエット中はマヨネーズなしでもOKです。
チキンソテーレモンバターソース
忙しい朝でも簡単にチキンソテーを作れます。レモンの酸味がとても美味しいですよ。
材料
鶏もも肉……2枚
国産レモン……1個
バター……10g
塩……少々（またはしょうゆにしても）
こしょう……少々
サラダ油……適量
お好みの添え野菜……適量
レシピ
①鶏もも肉は塩・こしょうをして下味をつけます。
②冷たいフライパンに油を引いて、鶏肉を入れ弱火でさっと30秒ほど表面焼いていきましょう。皮目に裏返し、弱めの中火で10分ほどじっくり焼きます。
③また裏返しにして、30秒ほど焼いて肉を取り出します。
④レモンは半分を4枚ほどスライス、残りの半分を絞り汁にしておきましょう。
⑤同じフライパンを軽く拭き取り弱火で熱し、バターを入れレモンのスライス4枚分とレモン汁を入れ熱し、塩こしょうを振ります。
⑥皿に鶏肉をのせ、レモンバターソースをかければ完成です。
ダイエット料理として鶏もも肉ではなく、鶏むね肉にしてもさっぱりといただけます。
サーモンステーキ
ダイエット料理にサーモンを積極的に使っていきましょう。
サーモンは美容にもよく、アンチエイジングに効果的です。老化の原因となる活性酸素を抑えてくれますよ。
ヒラメのカルパッチョ
ダイエット中は生魚をたくさん食べましょう。
ヒラメにはコラーゲンが豊富に含まれているので、美容にもいいですね。
しらすとチーズのハーブオムレツ
オムレツにしらすとチーズを入れることで栄養も摂れ、塩気がほどほどにあるので、余分な塩分過多によるむくみも軽減されます。
ハーブを添えて精神的にもリラックスできますね。
エビと芽キャベツのクリーム煮
少し大きめな食材にすることで、噛む回数が増えてダイエットにつながります。
芽キャベツと小かぶはそのまま使えるので、クリーム煮にしていただきましょう。
トマトソースとポーチドエッグ
忙しい人に昨日の余ったトマトソースでサクッといただきましょう。
トマトには美肌効果があるので、ダイエットしていると肌が荒れてしまいがちなため、積極的に摂りたい料理です。
カブのファルス
ファルスはフランス料理として知られ、野菜などの中に別の食材を入れることです。
和製仏語ではファルシとも言いますね。カブをくりぬいて肉団子を詰めれば優しい味わいとなります。
ダイエット中におすすめの朝食《スープ》
ダイエットの朝食には、野菜たっぷりのスープが最適です。血糖値も急激に上がらないので、脂肪を溜め込むことも少なくなります。
何食べるのか考えたときは、冷蔵庫にある野菜をとにかくスープにしていただくことでダイエット向きの食事になりますよ。
お豆たっぷりミネストローネ
栄養満点のスープで朝からほっこり気分に。前日の夜に作っておけば朝も楽々ですよ♪
材料
ミックスビーンズ……200g
トマト缶……1缶（400g）
玉ねぎ……1個
人参……1/2本
ピーマン……3個
ベーコン……4枚
マッシュルーム……4つ
コンソメ……1つ
水……400ml
にんにく……ひとかけ
オリーブオイル……大さじ１
お好みでパセリ
レシピ
①野菜は全てさいの目に、ベーコンは拍子切りに、にんにくはみじん切りしておきます。
②鍋にオリーブオイルを引いて弱火でにんにくを炒め、火が通ったところで玉ねぎ、人参、ベーコンを入れて炒めます。その後にピーマン、マッシュルームを入れて炒め、豆を混ぜ合わせましょう。
③トマト缶、水、コンソメを入れ、蓋を少しずらしてのせ20分ほど煮れば完成です。
似ている間に朝の身支度をしてもいいですね。野菜は好きなものを入れられるので、栄養満点でダイエット料理にはぴったりです。
根菜入り人参のポタージュ
人参には目と肌を綺麗にしてくれるカロテンが豊富なので、ハンドミキサーなどで潰して煮込んでいきましょう。
ダイエット料理の時は人参もたくさん使いたいですね。
野菜のポタージュ
玉ねぎやかぼちゃ、人参などをブレンダーで潰して煮込みましょう。
ダイエット中なら生クリームよりも牛乳に変えてみてください。
具だくさんのあんかけ野菜スープ
野菜をスープにすることでカサが減り、たくさんの野菜を食べられます。
あんかけにして優しい味に仕上げましょう。
ビーツの冷製ポタージュ
ダイエット料理を作るのであれば美容にも気を使いたいですよね。
ビーツは女性にとって美容に良い食材として知られています。
甘みもあるので出汁やコンソメなどで味付けしてください。
枝豆のスープ
枝豆には葉酸が豊富に入っているので、ダイエットしている人にはおすすめの食材です。
新鮮な枝豆が手に入ったらスープにしてたくさんいただきましょう。
サンラータン
サンラータンはたくさんの野菜と豚肉、豆腐やネギが入った栄養満点の料理です。
お酢はダイエットの強い味方になり、辛みは脂肪燃焼するので朝食べて活力にしましょう。
唐辛子が主役！汁ビーフン
美味しい唐辛子は辛味が少なく、そのままでもいただけます。
唐辛子に含まれているカプサイシンを摂ることで体が温まり痩せやすい体質になりますよ。
具だくさん！あったか豚汁
冷蔵庫にある残り物の野菜などを使って、朝食に簡単豚汁でボリューム満点ダイエット料理を作りましょう。
材料
豚肉……200g
大根…… 1/4本
人参……1/2本
レンコン……1個
さつまいも……1本
青ネギ……適量
だし汁……800ml ※だしパック使用
味噌……大さじ2※麦味噌使用
醤油……小さじ2
塩……ひとつまみ
レシピ
①豚肉を食べやすい大きさに切り、酒大さじ1と塩を降っておきます。
②大根、人参は拍子切り、レンコンは乱切り、さつまいもは半月切り、青ネギは小口切りにしておきます。
③鍋に出汁をとり、切った野菜を入れて、蓋に隙間をあけて15分ほど中弱火にかけましょう。
その後豚肉を入れて火にかけアクを取りながら、5分ほど弱火で煮ます。
④野菜が柔らかくなったら、火を止めて味噌を入れ溶かします。味を見ながら醤油や塩を足せば完成です。
朝食は簡単にしたいので、時短として野菜をあらかじめレンジで加熱しておくと、さらに早く作れますよ。
かぶら蒸し
かぶらを柔らかく蒸して、美味しい出汁をあんかけにすると優しい味わいでいただけます。
ダイエット中は夜ご飯も少ないので、朝から胃がびっくりしないように朝食にはぴったりですね。
ひよこ豆のクラムチャウダー
朝食にはクラムチャウダーを作ってダイエット料理にしましょう。
ひよこ豆はタンパク質も豊富なので積極的に使ってみてください。
材料
ひよこ豆……200g
あさりの身……200g ※水煮缶を使用
玉ねぎ……1/2個
人参……1/2本
エリンギ……2本 ※お好きなきのこ類代用可
にんにく……ひとかけ
ベーコン……2枚
牛乳……500ml
小麦粉……大さじ2
バター……20g
水……500ml
白ワイン……大さじ1
塩こしょう……少々
パセリ……少々
レシピ
①玉ねぎとにんにくはみじん切り、人参とエリンギはさいの目切り、ベーコンは1cm幅に切り、アサリは汁と身を分けておきます。
②鍋にバターを入れて中火で熱してあさりを炒め、白ワインを加えます。次ににんにく、人参、玉ねぎ、エリンギの順に炒めた後、ひよこ豆、あさりの汁を加えましょう。
③小麦粉を2回に分けて全体にまんべんなく振りかけ混ぜ、ダマにならないように気をつけてください。水を加え15分ほど煮込みます。温めた牛乳を入れて塩こしょうで味を整えれば完成です。
ダイエット中はバターではなく、オリーブオイルを少量でもいいでしょう。ほっこりした朝食なのでダイエットに心も満足です。
ダイエット中におすすめの朝食《サラダ》
サラダはダイエットをしている人に必要不可欠ですね。朝食にはたっぷりのビタミンとミネラルを摂って、美容にもいい食事を心がけてください。
サラダはレパートリーがたくさんあるので、朝食には必ず一品はつけるようにしてみましょう。
わかめと焼き豆腐のチョレギ和え
新鮮なワカメが手に入ったら、豆腐と一緒にサラダにしましょう。
朝食ダイエットは栄誉バランスも摂りたいので、しっかりと食べましょう。
材料
わかめ……50g
焼き豆腐……200g（木綿豆腐でも）
長ネギ……1/4本
ミニトマト……4つ（彩りに）
Aごま油……大さじ1
A醤油……小さじ2
A砂糖、塩……各小さじ1/3
Aにんにくのすりおろし（チューブでも）……少々
Aこしょう……少々
A白ごま……適量
レシピ
①焼き豆腐はペーパーなどでおさえてよく水を切っておきます。わかめは一口大に、長ネギはななめ千切り、ミニトマトは1/4のくし切りにします。
②ボウルにAを混ぜて、豆腐を手でちぎり、ワカメと長ネギを合わせてざっくり混ぜて完成です。
簡単にできるので、朝食としてはとても便利なダイエット料理です。カロリーも少ないので安心していただけますよ。
野菜の温サラダ
芽キャベツやスナップエンドウなど、旬な野菜を蒸して、エビと卵で栄養バランスを整えましょう。
朝食にダイエットであれば塩で頂いたり、ノンカロリードレッシングでもいいですね。
焼きシーザーサラダ
ロメインレタスは栄養満点なので、焼くことでカサが減りたくさんいただけます。
アンチョビを少し足して美味しくいただける朝食です。
完熟トマトのジュレポン
完熟トマトはこの季節にちらほら出始めていますね。
朝食に食欲がないという人でも、冷やしたトマトと昆布だしとポン酢をゼラチンに固めれば、あっという間に完食します。
キヌアとひじきのサラダ
少しおしゃれな朝食にはスーパーフードのキヌアをいただきましょう。
和風コンソメで炊いたキヌアとトマト、キュウリなどを混ぜてサラダ仕立てにしたダイエット料理です。
春菊と半熟卵のシーザーサラダ
朝食には春菊を使ったダイエット料理もいいでしょう。
簡単にできるので忙しい朝でもパパッと作れます。
材料
春菊……1/2束
ゆで卵……2個
ベーコン……2枚
マッシュルーム……5個
黒胡椒、粉チーズ……適量
（チーズドレッシング）
Aマヨネーズ、牛乳、オイル、粉チーズ……各大さじ1
（あとで合わせるレモン汁……小さじ1/2）
レシピ
①春菊は3cmほどの長さに切り、ベーコンは1cm、マッシュルームは薄くスライスします。Aを混ぜ合わせて冷蔵庫で冷ましておきます。
②フライパンでベーコンをパリパリになるまで焼き、お皿に野菜を盛り付け、4等分にしたゆで卵と最後にドレッシングにレモン汁を入れてかければ完成です。
忙しい朝食作りにはベーコンをトースターで焼いてもいいですよ。ダイエット中は油分が少なくなりがちなので、朝食に少し油分を補給しましょう。
鯖缶と新玉ねぎの胡麻マヨサラダ
和えるだけの簡単サラダなので、忙しい朝食作りにはぴったりです。
新玉の甘さと鯖の旨味が合わさってとても美味しいダイエット料理になります。
材料
鯖の水煮缶……1缶
新玉ねぎ……1玉
かいわれ大根……1パック
黄パプリカ……1/4個
マヨネーズ……大さじ2
すり胡麻……小さじ1
白炒り胡麻……小さじ1
わさび+醤油……適量
レシピ
①新玉ねぎは薄くスライスし、水気を切ります。パプリカは縦に薄切りに、貝割れ大根は根を落としておきます。
②ボウルにマヨネーズ、すりごまと汁気を切った鯖を入れてさっくりと合わせましょう。
③ボウルに新玉ねぎと貝割れ大根、パプリカを合わせたら完成です。
食べるときにわさび醤油をかけていただくと味にアクセントがつきます。朝食にはぴったりの栄養満点サラダです。
マリネサラダ
忙しい朝食でも野菜がたくさん食べられるマリネを作りましょう。
美容にもよくお酢とオリーブオイルで手軽にできるので、朝食には必ず食べたい一品です。
ダイエット中におすすめの朝食《ヨーグルト》
ダイエット中は便秘がちになるので、朝食にヨーグルトを摂るようにしてみてください。
ヨーグルトは腸を綺麗にしてくれて、お肌もツヤツヤになりますよ。ヨーグルトレシピはたくさんあるので、参考にしてみてくださいね。
苺ヨーグルト
苺は５〜6個食べれば1日に必要なビタミンが十分に摂れるほど美容にも良いとされます。
朝のヨーグルトに苺を乗せてビタミンを補給しましょう。
苺パフェ
少し豪華な朝食にヨーグルトで、苺のパフェを作ってみましょう。
一番下にはコーンフレークを入れれば立派な朝食になりますよ。
キウイヨーグルト
キウイにはアンチエイジング効果があり、ビタミンCも豊富に含まれています。
一番上にはキウイをバラのように見立てて、おしゃれに仕上げましょう。
ヨーグルトグラノーラ
グラノーラは栄養豊富でダイエット朝食におすすめの一品です。
はちみつときな粉を一緒に摂って、自然の甘みで朝食をいただきましょう。
ブルーベリーヨーグルト
フルーツグラノーラにはちみつとヨーグルト、ブルーベリーを乗せて美容にいい朝食を摂りましょう。
砂糖を入れなくても、ブルーベリーの甘みとはちみつで程よい調和が摂れる朝食となりますね。
グリーンパフェ
パフェといってもグラスにギリシャヨーグルト、グラノーラ、キウイ、シャインマスカットを乗せただけの簡単ダイエット朝食になります。
栄養バランス的にもちょうど良いので、朝食を手抜きしたい人におすすめです。
ライチヨーグルト
ライチヨーグルトにたくさんのフルーツを乗せて、朝食からビタミンやミネラルを豊富に摂っていきましょう。
グラノーラも少し乗せて美味しくいただきます。
スムージーボール
ブルーベリーとヨーグルト、バナナをブレンダーにかけていただきます。
朝食にあまり時間がかけられない人には、おすすめのダイエットレシピですね。
ダイエット中におすすめの朝食《作り置き》
ダイエットをしたいけど朝時間がなくて朝食が作れないという人は、事前に作り置きをしておくのをおすすめします。
作り置きは冷凍もできる料理もあるので、とても重宝しますね。いつもの量よりも少し多めに作って冷蔵保存しておきましょう。
うまみたっぷり！彩り野菜のラタトゥイユ
夏野菜をふんだんに使い、作り置きをして朝食にいただきましょう。
冷蔵庫で寝かせると味がしみて美味しくなります。
材料
ナス……3本
玉ねぎ……1個
ズッキーニ……1本
しいたけ……2個
黄パプリカ……1/2個
にんにく……一片
ホールトマト缶……1缶
ベーコン……80g
ローリエ……2枚
オリーブオイル……大さじ2
コンソメ……1個
トマトケチャップ……大さじ1
塩・こしょう……適量
レシピ
①にんにくは潰し、玉ねぎ、パプリカ、しいたけは1cm角の角切りにします。なすとズッキーニはピーラーでしま模様に皮をむき、輪切りにしましょう。ベーコンは少し大きめの2〜3cm長さに切っておきます。
②フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを弱火で香りを十分に出します。 香りが立ったら玉ねぎとベーコン、椎茸を入れて中火で炒めます。
③玉ねぎの色が変わったらナスとズッキーニ、パプリカも合わせて炒めます。
④全体になじんできたら、トマト缶、コンソメ、ローリエ、ケチャップ、塩こしょうを入れ、かき混ぜてふつふつしてきたら弱火にし、ふたをして20分〜ほど煮込めば完成です。
前日に仕込んでおけば翌日には味が染み込んで美味しい朝食になりますよ。
鶏と大根のバター醤油
ダイエット料理として作り置きをして、朝食にいただきましょう。
バターはほんの少しでも美味しくいただけます。
材料
大根……300g
鶏もも肉……250g
片栗粉……大さじ1/2
A砂糖・醤油……大さじ1
A水……1カップ
バター……小さじ1
レシピ
①大根は厚めに皮をむいて薄いいちょう切りにし、鶏もも肉250gは一口大に切り塩コショウと片栗粉をまぶしておきます。
②フライパンにサラダ油を引き、鶏肉をこんがり焼いて裏返し、空いてるところに大根をいれ、油が回ったらAを入れ、中火で5分ほど炒め煮にします。最後にバターを入れて完成です。
少し甘めなのでダイエットの時は、はちみつを少し使うか、出汁醤油を使うなど工夫をしてみてくださいね。美味しい朝食が簡単にいただけます。
きんぴらごぼう
ダイエット中は便秘になりやすいので、食物繊維の豊富なきんぴらを作り置きしておきます。
朝食の一品に加えてなるべくたくさん摂るようにしてくださいね。
簡単料理！ポトフ
玉ねぎやニンジン、ジャガイモ、ひよこ豆やベーコンを入れ大量に作って冷蔵庫で保存しましょう。
朝食に優しい味わいで1日が頑張れます。
野菜のピクルス
ピクルスはお酢と砂糖などを入れて作り置きしておけば、朝食でもいつでも食べられるダイエット料理です。
朝食には美容のために多めにいただきましょう。
若竹煮
たけのこは柔らかく煮て煮物にするととても美味しいですよね。
カロリーもそれほどないので、ダイエットにぴったりです。
ダイエット中もしっかり朝食を食べよう♪
ダイエットで朝食を抜いてしまうのは逆効果です。ダイエットをしている人ほど、朝食にはしっかりと食べなくてはいけません。
朝あまり食欲がわかないという人は、少しでもいいので朝食を食べる癖をつけてください。
ダイエットを成功させるには朝食をとるのが一番効果的なのです。朝食の内容を濃くして、1日の栄養バランスを整えていきましょう。
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