野菜たっぷりな献立レシピ特集
肉も魚も白米も美味しいけれど、毎日の食事にはできれば野菜をたくさん食べたいものですよね。しかし、外食が続いたり簡単なもので済まそうと思うと、どうしても野菜不足になりがちです。
それなら、おうちで作るご飯のときはできるだけたくさんの野菜を採り入れた献立にしましょう。定番の家庭料理から簡単に作れるメニューまで、野菜たっぷりな献立のレシピをご紹介していきます。
野菜たっぷりな献立レシピ《和食》
野菜たっぷり献立に！肉じゃが
「好きな和食は？」と聞かれたら「肉じゃが」と答える人は多いでしょう。
人気の肉じゃがは、たっぷりの野菜と肉を入れて煮込む家庭料理。
小さいころから日々の献立の一つとして食べてきた慣れ親しんだ味です。
使う野菜もじゃがいも、にんじん、玉ねぎなど常備できるものなので、肉があればいつでも簡単に作れます。
地域や家庭によって牛肉か豚肉か違いますが、好みや慣れ親しんだ味で作りましょう。
野菜たっぷり献立に！ぶり大根
味が染みた大根とぶりの組み合わせがじんわりと美味しい、魚を使った人気の和食の献立です。
大根もぶりも旬になる冬に特に食べたくなるメニューですね。
大根はじっくり煮込んで味をしみ込ませますが、魚は火を通し過ぎるとパサパサになってしまいます。
レンジを使って事前に大根を柔らかくしたり、時間差をつけて煮込むとそれぞれの食材が美味しく煮えます。
野菜たっぷり献立に！生姜たっぷりまるごと玉ねぎのあんかけ
美味しい出汁で玉ねぎにじっくり火を入れて柔らかくし、鶏そぼろのあんかけをかけた玉ねぎが主役のメニューです。
玉ねぎをまるまる一個食べられるので野菜を献立のメインにしたいときにおすすめで、レシピも簡単です。
油も使わず肉も少量なのでとってもヘルシーで節約にもなります。
最後にかけるブラックペッパーが味のアクセントになるので、忘れずにかけてくださいね。
詳しいレシピはこちら
野菜たっぷり献立に！天ぷら
天ぷらは外国人からも人気の和食を代表する料理です。
おうちで作るなら、エビやアナゴなどの魚介をメインにしなくても、野菜の天ぷらをたくさん作れるのでおすすめの献立。
さつまいもやれんこんなどの根菜、舞茸などのきのこ類、ピーマンやししとうなどの緑黄色野菜と、さまざまな種類の野菜を食べられます。
野菜がメインでもボリュームがあって満足度も高い人気の献立です。
野菜たっぷり献立に！筑前煮
筑前煮は、れんこんやにんじんなどの野菜と鶏肉を醤油など和食の基本の調味料で煮込んだ料理。
普段の献立にはもちろん、お正月のおせちや行事の一品にもなる和食の代表的なメニューです。
じっくり煮るので、根菜類が柔らかくなってたくさん食べられます。
しいたけやこんにゃく、彩りのいんげんなど、根菜以外の食材も入れれば華やかな煮物にもなります。
野菜たっぷり献立に！揚げナスと豚しゃぶのさっぱりだれ
煮物以外の野菜たっぷりの和食の献立なら、さっぱりとしていて野菜がたくさん食べられる揚げナスと豚しゃぶのさっぱりダレがおすすめ。
ポン酢ベースのタレとたっぷりの大葉がさっぱりするポイントです。
揚げナスは少ない油で揚げ焼きにして、豚肉も茹でることで余計な脂が落ちてヘルシーに食べられます。
夏バテのときなど食欲があまりないときにもぴったりの献立です。
野菜たっぷりな献立レシピ《洋食》
野菜たっぷり献立に！野菜いっぱいのぎゅうぎゅう焼き
耐熱性の器に野菜や肉を詰めてオーブンで焼くだけのぎゅうぎゅう焼きは、とにかく簡単に作れて野菜がたくさん食べられる洋食の人気のレシピです。
彩りの鮮やかな野菜を使えば見た目も華やかになるので、おもてなしやパーティの献立にもおすすめ。
パプリカ・ズッキーニ・ヤングコーンなど、こんがり焼き目がつくと美味しそうに見える型崩れしにくい野菜を使いましょう。
野菜たっぷり献立に！根菜のトマトチーズ煮
れんこん、ごぼうなどの根菜をトマトと煮込んでチーズをかけた洋食の人気メニューです。
ツナ缶やベーコンも入っていてボリュームもあるので、野菜を食べる献立のメイン料理におすすめです。
トマトは缶詰を使えば簡単ですが、少量を作るならフレッシュトマトの方が量を調整しやすいです。
トマトの甘さや水分量によって味が違ってくるので、調味料は味見をしながら入れましょう。
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野菜たっぷり献立に！夏野菜カレー
カレーは大人にも子供にも人気の、野菜をたくさん食べられる洋食のメニューです。
給食やおうちでも定期的に出てくる献立の定番料理と言っていいでしょう。
カレーの具といえば玉ねぎやにんじんが多いですが、いつもと違うカレーが食べたくなったら夏野菜のカレーが簡単でおすすめ。
とうもろこし・ナス・オクラなど、夏野菜をグリルしてカレーにトッピングするだけなので簡単です。
野菜たっぷり献立に！しっとり蒸し鶏とりんごのサラダ
野菜をたっぷり食べるならやっぱりサラダでしょう。
サラダは献立では副菜になりますが、蒸し鶏でボリュームアップさせれば満足度が高いメニューにできます。
蒸し鶏は簡単に作れますが、市販のサラダチキンを使えばさらに時短になります。
りんごやクルミをトッピングすれば、食感もアクセントになってさらに栄養価も高くなります。
詳しいレシピはこちら
野菜たっぷり献立に！根菜と春野菜のホットサラダ
体を冷やさないよう温かいものが食べたかったら、野菜をホットサラダにした献立がおすすめ。
油を使わずに蒸すのでヘルシーで、野菜そのものの味を楽しめる人気のメニューです。
マヨネーズやドレッシングをかけてもいいですし、塩だけで食べるとより素材の味を楽しめます。
蒸し器がなくても、レンジでチンするか、フライパンに少量の水を入れて蒸し煮にしても作れます。
野菜たっぷり献立に！里芋と九条ねぎの豆乳グラタン
里芋と九条ネギという和の野菜を、人気のグラタンにして洋食の献立に使ったレシピ。
里芋・九条ネギ・豆乳・チーズのコラボレーションで、アツアツの美味しいメニューになっています。
ホワイトソースは豆乳を使っているのでヘルシーです。里芋や九条ネギがなければ、じゃがいもや普通の長ネギなどでも代用できます。
野菜たっぷりな献立レシピ《中華》
野菜たっぷり献立に！ニラ餃子
おうちで作る餃子は、中に入れる具材も好きなものを好きな割合で入れることができます。
ニラ餃子なら、野菜をたっぷり食べられ、大人も子供も喜ぶ中華の晩ごはんの献立に。
余裕があれば餃子の皮から手作りすると、肉の量が少なくてもモチモチの食感で食べ応えのある美味しい餃子ができますよ。
野菜が多い場合、時間が経つと水が出てきてしまうので、包んだらすぐに焼きましょう。
野菜たっぷり献立に！ターサイと豚バラと厚揚げの香味炒め
ターサイは中華料理ではよく使われていて、アクがなくあっさりと食べられる野菜です。
ターサイを豚肉や厚揚げと炒めれば、食べやすくてボリュームがある中華の献立に。
炒め物は火を使う時間も短く、材料を切ってサッと炒めたら完成なので、簡単で人気のメニューです。
ターサイはスーパーでも売られるようになりましたが、もしなければチンゲンサイや白菜でも代用できます。
野菜たっぷり献立に！八宝菜
八宝菜は「たくさんの野菜が入った」という意味の、ごちそう感たっぷりの人気おかずです。
たくさんの種類の野菜が摂れるメニューなので、中華の献立のメインにおすすめ。
入れる野菜は8種類と決まっているわけではないので、余ったものや常備してある野菜を上手く活用しましょう。
豚肉やうずらの卵の水煮もおすすめの具です。八宝菜をごはんにかければ中華丼になります。
野菜たっぷり献立に！春雨サラダ
野菜たっぷり献立の副菜には、中華なら春雨サラダが人気のメニューです。
中華のメイン料理は脂っこいものが多いですが、このレシピはお酢でさっぱりと食べられるので箸休めにぴったり。
にんじん・きゅうり・卵が入っているので彩りもよく、冷蔵庫で冷やしてから食べるとさらに美味しくなります。
好みでハムやカニカマを加えるとさらに彩りもアップします。
野菜たっぷり献立に！麻婆茄子
ごはんがすすむ中華の献立のおかずといえば、とろりとした茄子の食感とこってりした味がたまらない麻婆茄子です。
調味料を混ぜておけば、あとは炒めて混ぜるだけなので簡単に作れる中華料理でも人気のレシピ。
専用の合わせ調味料やレトルトのタレを使えばさらに簡単に作れます。
好みで豆板醤を足して辛味をつけたり、味噌を入れるアレンジも美味しいですよ。
野菜たっぷり献立に！回鍋肉
中華の献立で人気の回鍋肉は、キャベツとピーマンと長ネギなど野菜をたっぷり食べられるメニューです。
こちらも調味料を混ぜておけば、あとは炒めて混ぜるだけなので関単に作れるレシピ。
回鍋肉に「肉」の字があるように、豚肉の脂のコクがポイントです。
豚バラ肉を使うのがおすすめですが、コマ切れ肉や切り落とし肉でも美味しく作れます。
野菜たっぷりな献立レシピ《スープ》
野菜たっぷり献立に！豚汁
1週間を通して献立に毎日味噌汁が出るという人もいると思いますが、中でも豚汁は野菜がたっぷり入っていてボリュームがある人気のメニューです。
豚汁は豚が入っていれば、あとはどんな具材を入れてもいいので定番の大根やにんじんだけでなく、白菜やきのこ類など半端に余った野菜を入れて作りましょう。
こんにゃくや油揚げなどもOKです。豚汁は一度にたくさん作った方が美味しく作れます。
野菜たっぷり献立に！けんちん汁
けんちん汁は、野菜をごま油で炒めたら出汁を加えて煮込んで、最後に醤油で味を付けた汁物のメニューです。
もともとは精進料理なので基本的には肉や魚は入れません。
郷土料理でもあるので決まった具材やレシピがあるわけではなく、こだわらずに家にある野菜で作ればOK。
大根・にんじん・ごぼう・里芋などがポピュラーな具材です。豆腐やこんにゃくを加えてもいいでしょう。
野菜たっぷり献立に！ミネストローネ
ミネストローネは、野菜がたっぷり入ったトマトベースのイタリア料理で人気のスープです。
使う野菜は地方や季節よって様々なので、おうちで作るときも特に決まった具材やレシピにこだわらず、好きな野菜を使って作りましょう。
何を入れてもトマトの味でまとまるので、料理が得意ではない人にも簡単に作れます。
具材は同じくらいの大きさに切りそろえ、大きな鍋でコトコトとじっくり煮込みましょう。
野菜たっぷり献立に！ポトフ
ミネストローネよりシンプルに、野菜と肉を煮込んでコンソメで味付けをしたスープがポトフです。
こちらのレシピは洋食のポトフを和風テイストにしてかつおだしとコンソメの2種類を使い、根菜とウインナーと手羽元を入れています。
具材を入れて煮込むだけなので時間はかかりますが作るのは簡単。
ポトフの場合、具材は大きめに切ってゴロゴロにすると美味しく見えます。
詳しいレシピはこちら
野菜たっぷり献立に！野菜中華スープ
中華料理は味の濃いものが多くなってしまいがちなので、野菜スープを添えて献立の栄養バランスをとりましょう。
スープにすれば生野菜よりもカサが減るのでたくさんの野菜を食べられます。
中華の野菜スープならどんな野菜を入れてもいいので、メイン料理を作って余った野菜や常備野菜を使えばOK。
ごまや青ネギをトッピングしたり、ごま油やラー油を垂らして食べても美味しいです。
野菜たっぷり献立に！もやしとニラのスタミナ中華スープ
節約食材の代表もやしと、スタミナ野菜のニラを使った中華スープ。
どちらも火が通りやすい野菜なのであっという間に作れるメニューです。
乾燥きくらげを戻すのに時間がかかるので、水に浸すのだけ先にやっておきましょう。味付けは鶏ガラスープの素と醤油だけなので簡単。
卵も入れてボリュームアップすれば具だくさんでお腹も満足できるスープになります。
詳しいレシピはこちら
野菜たっぷりな献立レシピ特集のまとめ
献立を考えるのは大変なので、つい適当に済ませたくなってしまいます。
でも野菜はただ食べればいいのではなく、いろいろな野菜をさまざまな調理法で食べることが、毎日野菜を食べることを習慣化するために大切なことです。
作るのが面倒になってしまうと結局は偏った食生活になってしまいます。今回ご紹介した野菜たっぷりな献立レシピを参考に、たくさんの野菜料理を作ってみてください！
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