塩分控えめな料理の美味しいレシピ特集
外食やコンビニ弁当はどうしても味が濃くて塩分の摂りすぎが気になりますが、おうちで作るご飯なら塩分を控えめにできますよね。でも、ただ味を薄くするだけだと料理そのものが美味しくないと思うかもしれません。
塩分控えめにしても美味しい料理にするには、献立やレシピを工夫する必要があります。それでは、塩分控えめな料理の美味しいレシピをご紹介していきます。
塩分控えめな料理のレシピ【だし】
塩分控えめメニューにはだしを使った鍋料理！
美味しい「だしの旨味」をしっかり効かせるようにするのが、料理の塩分を控えめにするコツです。
特に和食には鰹だしや昆布だし、最近ではあごだしなどいろいろなだしを手軽に楽しめるものも売られています。
そのだしを楽しむ簡単メニューが鰹と昆布だしのお鍋。あっさり系の醤油味の鍋で、野菜や肉などもバランスよく食べられるおすすめの料理です。
塩分控えめの主食メニュー！鶏だしのパスタ
パスタは味が濃くなりがちな洋食のメニューですが、だしの味を効かせた鶏だしパスタで塩分控えめの主食にしましょう。
レシピのポイントは、茹でたパスタにだしを絡めるのではなく、パスタを茹でる時のお湯にだしを入れます。
冷製パスタなので茹で上がったパスタはボウルで冷やし、柚子胡椒、アーモンドミルク、レモン汁で和えてオリーブオイルと塩こしょうで味を調えて完成です。
塩分控えめ料理のオールだし献立！
鶏肉のみぞれ煮、だし巻き卵、ほうれん草のお浸し、かきたま汁と、ご飯以外の全ての料理に一番だしを使った献立です。
シンプルな和食の献立ですが、このようにメニューを工夫すれば、だしを効かせて塩や醤油の量を極力減らせる料理にすることができます。
高血圧に悩んでいる人は、減塩の醤油などの調味料を使えばさらに塩分控えめな料理にできますよ。
塩分控えめ料理のおかずレシピ！トマトだし漬け
簡単に作れる塩分控えめ料理のおすすめのおかずがトマトのだし漬け。
レシピは、湯剥きしたトマト、白だし、醤油、水を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火で3分ほど煮るだけです。
トマトを噛むとジュワーッとだしの旨味が染み出してきます。食卓の彩りにもなり、冷蔵保存で3日ほど日持ちします。
冷蔵庫でしっかり冷やしてから食べると美味しいですよ。
塩分控えめな料理のレシピ【酢】
塩分控えめ料理で高血圧予防！手羽元の黒酢煮
塩味以外の酸味で味を補う工夫で、塩分控えめの料理が作れます。
特に黒酢は米酢よりもアミノ酸が多く含まれているなど、高血圧予防の他の健康効果も期待できます。
その黒酢を使ったおすすめのメニューが手羽元の黒酢煮。酢の効果で鶏肉が柔らかく仕上がります。
鍋に油をひいて手羽元に焼き目をつけたら、黒酢など調味料を加えて10～15分煮込むだけで作るのも簡単ですよ。
酢を使った塩分控えめ料理レシピ！ピクルス
ピクルスは酢をベースとした調味液に野菜を漬けた料理。さっぱりするのでカレーライスやポークストロガノフなど洋食の献立の付け合わせにおすすめです。
主食で塩分過多になってしまうので、副菜を塩分控えめにすれば献立全体のバランスでは抑えることができます。
また、ピクルスはお酢の効果で長く保存もできるので、たくさん漬けて冷蔵庫に入れておくといつでも気軽に食べられますよ。
美味しい塩分控えめ料理メニュー！マリネ
マリネは酢やオイルを使った調味液に食材を浸けて風味をつけた料理。
調味液は塩少々を加えますが、基本は酢やオイルなので塩分控えめなメニューが作れます。
マリネは保存のためというよりは味をつけることが目的なので、具材には魚介類や生ものを使ってもいいでしょう。
火を使わず和えるだけなので作るのも簡単。メインおかずにも副菜にも、お酒のおつまみにもなる便利なレシピです。
塩分控えめ料理をおかずで簡単に！酢の物
和食の献立で酢を使った簡単メニューなら酢の物があります。こちらのレシピは蛸とわかめの酢の物。
酢の物の調味液で酢と合わせるのは醤油ですが、酢を効かせて塩分を控えめにすることができます。
暑くて食欲がない時や、火を使わないで簡単におかずを作りたい時におすすめのメニュー。
わかめ以外にもきゅうりや玉ねぎなど野菜を加えても美味しいですね。
塩分控えめな料理のレシピ【柑橘類】
塩分控えめの主食メニュー！レモンクリームスパゲティ
料理の塩分を控えめにするためには、塩味ではなく酸味をプラスして工夫する方法がありますが、その酸味にレモンなど柑橘系の果汁を使った料理がおすすめです。
こちらはレモン汁を使ったクリームパスタのレシピ。基本の味付けは顆粒コンソメですが、コンソメは少なめにしてレモン汁で味を補います。
濃厚なクリーム系のパスタですがさっぱりと食べられて美味しいですよ。
塩分控えめ料理にはレモンを！鯖の竜田揚げ
揚げ物は食材にしっかり下味をつけ、さらに揚げ衣にも味をつける場合もありますが、こちらの鯖の竜田揚げは下味にレモン汁と生姜を使って塩や醤油は少なめにできる塩分控えめレシピ。
食べやすい大きさに切った鯖に塩こしょう、酒、醤油、レモン汁、生姜で下味をつけます。
片栗粉をつけて170度の油できつね色になるまで揚げたら、お皿に盛ってレモンとパクチーを添えて完成です。
塩分控えめ料理におすすめ！鯵の南蛮漬け
南蛮漬けは揚げた魚や肉を野菜と一緒に南蛮酢に浸けた料理です。
浸け汁は酢がベースになっていて、こちらのレシピではすだちを効かせてさらに塩分を控えめにすることができます。
酸っぱいものは塩分を控えめにできるだけでなく血液をサラサラにしてくれるので、鯵の南蛮漬けは高血圧の人にもおすすめです。
作ってから少しおいて味を馴染ませてからの方が美味しいですよ。
塩分を控えめにできる料理！すだちそうめん
柑橘系のすだちをたっぷり使ったすだちそうめんなら、だし汁の塩分を控えめにできます。
すだちの爽やかな酸味で、暑い日や食欲がない時でもさっぱりと食べられます。
すだちはなるべく薄く切ってたくさん乗せると見た目も華やかで美味しいですよ。
麺をうどんに変えたり、梅干し、ごま油、キムチ、ツナ缶などをトッピングするのもおすすめです。
塩分控えめな料理のレシピ【トマト】
塩分の代わりにトマトで煮こむ！チキン煮込み
煮込み料理は和食なら醤油、洋食でも塩やコンソメなど、具材にしっかり味をしみ込ませるために調味料をたくさん使います。
煮込み料理にトマトを使うと、味がしっかりつくので調味料の量を減らしても違和感がなく、美味しい煮込み料理が作れます。
トマト煮でおすすめのメニューがチキンのトマト煮込み。ブロッコリーや玉ねぎなどの野菜も鶏肉と一緒に煮込むだけです。
塩分控えめ料理の人気メニュー！トマトカレー
カレーは塩分を多く摂ってしまいがちな主食メニューですが、トマトを入れることで塩分を控えめにできます。
こちらのトマトカレーは生姜やスパイスも使ってさらに塩分控えめに。小麦粉を使わない鶏肉と豆のカレーで、カロリーも抑えられてヘルシーです。
このように塩分以外のもので味をコントロールする工夫が、味が薄くて物足りないと思わせない料理を作るコツです。
スープも野菜で塩分控えめ！ミネストローネ
ミネストローネは小さく切った野菜をトマトベースのスープで煮込んだイタリア料理。
トマトの味で調味料の量を減らせるので、塩分控えめの献立におすすめのスープです。
こちらのレシピでは玉ねぎ、人参、しめじ、ウインナーを入れていますが、半端に余った野菜やベーコンやハムなど余り食材の一掃もできる便利メニューです。
パスタや豆類を入れてボリュームアップしてもいいですね。
アレンジできる塩分控えめ料理！チリコンカン
チリコンカンはひき肉と野菜と豆を炒めて、トマトソースとチリパウダーなどの辛いスパイスを加えて煮込んだ料理。
トマトとスパイスのダブルの効果でしっかりとした味の満足メニューに。
そのまま食べるだけでなく、ご飯にかけたりパンに挟んだりトルティーヤで巻いて食べたりとアレンジもできるので、たくさん作って作り置きにするのもおすすめです。
塩分控えめな料理のレシピ【スパイス】
塩分控えめおかずレシピ！鶏肉のカレーグリル
鶏むね肉は安くてヘルシーなので毎日の料理にたくさん使いたい食材ですが、パサついてしまったり味が物足りないと感じてしまうことがありますよね。
そんな時は塩を多くして味を濃くするのではなく、スパイスを使いましょう。
こちらの鶏肉のカレーグリルは、カレー粉やクミンシードを鶏むね肉にまぶした塩分控えめのヘルシーなレシピ。お弁当やおつまみにもおすすめです。
詳しいレシピはこちら
塩分控えめメイン料理に！ぎゅうぎゅう焼き
スパイスを使ったおすすめのレシピがぎゅうぎゅう焼き。
食材の味を引き出すためにも塩分は控えめにして、スパイスでガツンとパンチを効かせましょう。
耐熱容器に野菜や肉をぎゅうぎゅうになるまで詰めて、軽く塩をして好きなスパイスをかけてオーブンやグリルで焼きます。
簡単に作れて見栄えもするので、おもてなしやパーティーにもぴったりですよ。
人気おしゃれ料理で塩分控えめ！カレー
スパイスを使った最近人気が沸騰している料理といえばスパイスカレーでしょう。
スパイスや具材の組み合わせを変えれば毎回違うカレーが作れて、塩分控えめにできるだけでなく小麦粉を使わないヘルシーなカレーです。
ワンプレートでおしゃれに盛り付ければ美味しいカフェ風のごはんに。数種のスパイスがあればフライパンで簡単に作れるのも魅力です。
塩分控えめアレンジ料理！鶏肉のハリッサ蒸し
ハリッサとは唐辛子をベースにしたペースト状の調味料で、チュニジアやモロッコなど地中海料理で使われています。
こちらのレシピは鶏肉とトマトなどの具材にハリッサをかけて蒸した料理。ハリッサのピリ辛味で塩分を控えめにできます。
ハリッサは生野菜につけて食べたり、煮込み料理の味付けにも使えるので、塩分控えめメニューでも新鮮な味を楽しむのにおすすめですよ。
塩分控えめな料理の美味しいレシピまとめ
味が濃い料理は美味しいのですが、塩分の摂りすぎは高血圧などさまざまな病気や体調不良の原因となってしまいます。でも、美味しいごはんでないと毎日減塩の食生活は続きませんよね。
そこで今回は、単純に塩分を減らすのではなく、味付けの方法やレシピを工夫する方法をご紹介しました。これらのレシピを参考に、美味しい塩分控えめ料理を作ってください！
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