《お家で簡単》楽で続けやすいダイエット方法！自分に無理のないやり方でコツコツ痩せよう
「ダイエット」と聞くと、厳しい食費制限やジムでの激しい運動が必要だと思っている方も少なくないはず。しかし、無理をしたダイエットは長続きせず、結局リバウンドしてしまいがちです。
そこで今回は、「自宅で簡単にできて楽に続けられる」という点に着目したダイエット方法を紹介します。どの方法も簡単ではありますが、コツコツ毎日続けることで確実に痩せることが可能！つらいダイエットから卒業して、楽しく理想の自分を目指しましょう。
簡単に続けられる自宅ダイエットが効果的な理由って？
理由（1）ダイエット後も痩せた体型を維持できるから
ダイエットというと痩せることだけに照準が当てられがちですが、実は痩せた後の体重をキープできて初めて「成功した」といえます。極端に食事を減らし、過度な運動で一時的に無理矢理痩せただけではすぐにリバウンドをしてしまうのです。
ダイエットで忘れてはいけない大切なことは、「毎日続けられる方法」で行うこと。簡単に続けられる自宅ダイエットなら、ダイエット後の体型を無理なくキープできるのでおすすめです。
理由（2）お金がかからないから
ダイエットで大切なのは「毎日続けられる方法で行うこと」とお伝えしましたが、その中にはお金の問題も入っています。
最近では「1ヶ月でマイナス10kgを約束」などと謳ったパーソナルジムがありますが、10万円単位など安くはない金額がかかるところが多いもの。民営や公共のスポーツジムもパーソナルジムよりは安いとはいえ、使用料がかかります。
それに対して自宅で簡単に行えるダイエットは基本的にゼロ円！学生さんや子育て中など、お金に余裕がないときでも無理なく実施できますね。
理由（3）忙しい人でも続けられるから
ダイエットを阻む理由としてよく聞かれるのが「忙しくて時間がない」というもの。せっかくやる気を出してスポーツジムに入会したものの、残業続きでなかなか行けずそのまま退会…という苦い経験をした方も多いのではないでしょうか？
その点自宅ダイエットであれば、ちょっとしたすき間時間に簡単に実施が可能です。移動時間もないため、時間を効率よく使って痩せられますね。
理由（4）ストレスなく続けられるから
人間の脳は、新しい習慣の継続が苦手なように作られています。せっかく始めようと思ったことでもちょっとしたストレスがかかることで「もういいや」と投げ出したくなってしまうのは仕方がないことなのです。
お家での簡単ダイエットであれば挫折も少なく、ストレスがなく続けられるのがポイント。すっぴん&パジャマでもOKなので準備も簡単で、時間も24時間いつでも大丈夫だとストレスなく続けられます。
理由（5）監視の目がありモチベーションが上がるから
もし今、家族や友人、恋人と同居しているなら自宅ダイエットがぴったりです。その理由は一緒に住んでいる人の目が監視となり、ダイエットのモチベーションが上がるから。
ダイエットを始める際に同居人に宣言し、さぼっていたら注意してもらえるようお願いするのがおすすめです。
さらに、同居人に太り気味の方がいる場合は、その人も巻き込んで一緒にダイエットするのもよいでしょう。励まし合うことで、簡単かつ楽しくダイエットが続けられます。
簡単&健康に痩せるためのダイエット基礎知識
痩せる＝消費カロリー＞摂取カロリーが基本中の基本
最初に、無理なく簡単かつ健康的に痩せるために必要なダイエットの基礎知識をチェックしておきましょう。ダイエットの基本は、痩せる＝摂取カロリーより消費カロリーが上回る状態であること。
そのため、日々自分の摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握し、消費カロリーが少しでも多くなるように調整を行っていけば着実に痩せていくのです。
正しいダイエットには食事と運動の両方が大切
正しいダイエットには、食事と運動のバランスが重要。例えば「運動をしたくないから毎日トマトを1個しか食べない」などという極端なダイエットを行った場合、一時的に体重は減るかもしれませんが、栄養不足によって体調を崩したりリバウンドにつながったりしてしまいます。
さらに食事と運動をバランスよく実施しないと身体の機能が正常に働かなくなり、最終的に太りやすく痩せづらい身体になることも考えられるため、まったくおすすめできません。
ダイエットのカギ、基礎代謝とは？
ダイエットの基礎知識として覚えておきたいことの2つ目が、「基礎代謝」。基礎代謝とは脳や筋肉、毎日の活動などで使うエネルギーで、人間が生きているだけで消費する生命維持のカロリーのことです。
基礎代謝が高い身体とは食事で摂った栄養素をしっかりと活用でき、寝ているだけでも脂肪を燃焼してくれる効率のよい身体のこと。そのため痩せたいと思うならば、まずは基礎代謝を上げることがダイエット成功のポイントです。
楽に続けやすいダイエット方法【食事編】
食事はダイエット成功の要
それでは、楽に続けやすいダイエット方法を詳しくご紹介していきましょう。ダイエットは食事8割、運動2割といわれるほど「食事」が重要です。しかし、これだけ食べていればOK、という簡単で完全なメソッドをお伝えできないのが現実。
理由としては、その人によって合う食事の取り方やタイミング、食材があるからです。そのことを踏まえたうえで、具体的に何に気を付けて食事をすればよいのかを紹介していきます。
食事はカロリーより内容に注目する
ダイエットというとカロリーにばかり目が行きがちですが、同じくらい大切なのが食事の内容です。カロリーだけを制限しようと栄養素に気を配っていないと、身体の正常な働きを阻害してしまうなどマイナスの効果を生むことも。
おすすめは基礎代謝を上げる筋肉を作るタンパク質と、糖質や脂質の代謝を助けるビタミン類を豊富に含む食材を摂ることです。具体的には豚肉や鶏肉、青魚、カツオ、卵、大豆製品など。バランスよく組み合わせて摂取しましょう。
毎食に汁物をプラスする
無理なく食事の量を控えるために、毎食に汁物をプラスする簡単ダイエット方法がおすすめ。とくに、大豆製品である味噌を使った味噌汁は栄養素も高く、簡単に作れるので忙しい方にもぴったりですよ。
汁物は空っぽになった胃をやさしく温めるだけでなく、食事の最初に食べることで空腹からのドカ食いを防止し、水分で満腹感を高めます。具には旬の野菜や食物繊維の多い根菜類をたっぷり入れ、ビタミン不足や便秘も解消しましょう。
食事はひと口30回噛む
食事をするときによく噛むことを意識するだけでも、簡単に満腹感は変わってきます。咀嚼には食べ物を細かく砕いて胃腸での消化を助ける働きがあるだけでなく、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあることが分かっています。
目安は、ひと口ごとに30回噛むこと。咀嚼をするときに箸を置けば、いつもより少ない食事量でも満腹になりますよ。
プロテインを飲む
ダイエットをしている方にぜひ取り入れてほしいのが「プロテイン」。筋肉のもととなるタンパク質をはじめ、必須アミノ酸などダイエット中に不足しがちな栄養素を簡単に補えます。
プロテインを飲む効果的なタイミングは、就寝前です。なぜかというと、睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌され、タンパク質を吸収しやすくなっているから。胃に負担をかけないためにも就寝前30分～1時間前を目安にして飲むようにしましょう。
水を1日2リットル飲む
人間の身体は約60％が水分でできています。水分は血液を通って栄養素を運んだり老廃物を流したり、身体の温度が冷やされることで体温を上げようと代謝を高めたりなど、さまざまな働きをしています。
身体の巡りをよくして痩せるためには、1日2リットルの摂取がおすすめです。利尿作用を高めるお茶やコーヒーではなく、「水」を少しずつこまめに飲むようにしましょう。
楽に続けやすいダイエット方法【運動編】
ながらエクササイズをする
次に、自宅でも楽に続けられる「運動」によるダイエット方法を紹介します。自宅で行う場合に1番おすすめなのは簡単な「ながらエクササイズ」。
例えばテレビを見ながら踏み台昇降をする、歯磨きをしながらスクワットをする、読書をしながら腹筋に力を入れるなど何かの作業のついでに筋トレをすると、時間も節約できて続けやすいですよ。
詳しいエクササイズは次の章で紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
移動は徒歩や自転車を心がける
毎日の通勤や買い物にも、ダイエットのチャンスは潜んでいるもの。わざわざジムに行ってトレーニングをするのは難しくても、毎日の移動で運動を簡単に取り入れられます。
例えば電車で通勤している人は帰りに1駅手前で降りて歩く、休日に少し遠いスーパーまで自転車で買い出しに行くなどが手軽でおすすめ。まずは、自分の生活に無理のない範囲で始めてみましょう。
お風呂筋トレをする
筋力がなくて腹筋や腕立て伏せが1回もできない方は、浮力により負荷の軽減ができるお風呂での筋トレが簡単でおすすめです。
例えば湯船に三角座りをした状態で腕をお尻の後ろにつき、体重を乗せながらゆっくり曲げ伸ばしをする逆腕立て伏せ。
浮力によって体重が支えられるため、筋力が少ない方でも簡単に二の腕を引き締められます。毎日の入浴を筋トレタイムと決めて、無理なく運動を習慣化しましょう。
下半身中心に鍛えるとダイエット効率◎
簡単に効率よくダイエットをしたい場合、下半身から鍛えるのがおすすめです。なぜなら下半身には大きな筋肉が集まっており、全身の筋肉量の約7割を占めているから。下半身を鍛えることで効率よく基礎代謝を向上させ、痩せやすい身体に導けるのです。
スクワットなどの下半身強化エクササイズを行うのはもちろん、日常生活でもエスカレーターを使わず階段を使う、椅子に座ったときに内ももに力を入れて引き締めるなど簡単な工夫をしましょう。
簡単！痩せる自宅「ながら」エクササイズ4選
おすすめ自宅エクササイズ（1）スクワット
それでは、自宅で「ながら」でできる簡単なエクササイズを紹介していきましょう。まずは場所を選ばずにできる「スクワット」です。スクワットは足はもちろん、お尻や体幹をはじめ下半身を効率的に鍛えられます。
- 足を肩幅に開き、お尻を突き出すように膝を5秒かけてゆっくり曲げる
- 膝が90度くらいになったら、また5秒かけてゆっくり戻す
- 1と2を5回1セットとし、3～5セット繰り返す
前ももに力が入りがちな方は、お尻を後ろに引くイメージで膝が足の指よりも前に出ないようにするのがポイントです。歯磨きやドライヤーのときなど、気が付いたら行うのが簡単でおすすめですよ。
おすすめ自宅エクササイズ（2）踏み台昇降
自宅でできる簡単な有酸素運動としては「踏み台昇降」がおすすめ。音も出づらいので、一戸建ての場合は階段を利用すれば簡単に実践できます。マンションの場合は、雑誌や古新聞を束ねて踏み台を作りましょう。
踏み台昇降をするときのポイントはリズミカルに上半身の腕を振って行うこと。背筋をピンと伸ばし、腹筋にも軽く力を入れて行えば体幹も鍛えられますよ。テレビを見ながらはもちろん、階段の上り下りのときなど日常生活にも組み込んでください。
おすすめ自宅エクササイズ（3）ドローイン
筋力がない、体重が重すぎるという理由でいきなりたくさん動くトレーニングが難しい方は、寝たままできる腹筋「ドローイン」が簡単でおすすめです。
- 仰向けに膝を立てて寝そべったら、おへその下に両手を置く
- 息を大きく吐き切り、背中&腰が床にぴったり着くようにお腹をへこませる
- 5秒間キープしたら、息を吸ってお腹の力を抜く
寝たままで簡単にできるため、起きてすぐや寝る前に行うなどルーティンを決めておくとよいですね。
おすすめ自宅エクササイズ（4）バービージャンプ
最後に、今までのトレーニングの中ではやや難易度が高い「バービージャンプ」という有酸素運動を紹介します。少しきつい運動ですが全身の筋肉をまんべんなく使えるため、「今日は頑張るぞ！」というときにぜひ実践してみてください。
- 足を拳1つ分ほど開き、しゃがんで両手を地面につける
- 両足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢をとる
- 両足をもとの位置に戻す
- 膝を伸ばして高くジャンプする
- 再びしゃがんで、動作を繰り返す
ポイントは、テンポよく1つずつの動きにメリハリをつけて行うこと。汗をかくためシャワー前に実施することをおすすめします。
無理なダイエットは逆効果！3大リスクに注意
無理なダイエットのリスク（1）体調不良になる
最近はSNSなどでさまざまなダイエット情報が飛び交っており、「〇日で痩せるエクササイズ」「〇〇だけダイエット」など簡単そうなダイエット方法を実践したくなってしまいがちです。しかし、過度な食事制限や無茶な運動を続けてしまうと、栄養失調やケガなど体調不良を招くリスクも。
きれいになるために行うダイエットで体調を崩しては意味がないため、長期的なダイエット計画を考え、健康的に痩せる無理のない方法を実践しましょう。
無理なダイエットのリスク（2）太りやすい体質になる
ハードな食事制限のダイエットでみられるリスクとして、リバウンドがあげられます。この怖さは、空腹に耐えた努力が無になるだけではありません。
食事制限による急激な減量では脂肪ではなく筋肉が落ちて基礎代謝が減るため、少しの摂取カロリーでも太りやすい体質になる恐れがあります。食事制限だけで健康的に痩せることは難しいことを理解し、運動と食事のバランスを意識しましょう。
無理なダイエットのリスク（3）摂食障害につながる恐れも
無理なダイエットのもっとも恐ろしいリスクは、「摂食障害」です。摂食障害とは「痩せたい」という強迫観念に捕らわれ食事が取れなくなり、最悪の場合は命を落とす恐ろしい病気。
栄養不足による身体への影響はもちろん、うつ状態に陥る精神的な影響も深刻です。「ダイエットは健康になるために行うもの」と意識し、身体に負担をかける無理なダイエットはしないようにしましょう。
毎日続けられる簡単ダイエットで、理想の体型を目指そう！
ダイエットにおいて重要なのは食事と運動のバランスを意識することと、短期戦ではなく少しずつでも確実に痩せる長期戦を心がけること。
つらい思いでストレスを溜めてリバウンドするダイエット方法ではなく、毎日無理なく簡単に行えて健康的に痩せられるダイエット方法を心がけて、楽しく笑顔で美しいスタイルを目指しましょう。
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