初心者でも安心！フォームローラーの簡単な使い方と部分ごとにほぐすコツとは？

初心者でも安心！フォームローラーの簡単な使い方と部分ごとにほぐすコツとは？

テレワークやスマホを長時間見ていると、体が硬くなり不調を感じる人も多いのではないでしょうか？そこでおすすめなのが、筋肉をほぐし柔軟性を高めてくれるフォームローラー。

この記事では、フォームローラーの正しい使い方や注意点、部位別に簡単にほぐせるコツを紹介します。運動不足の人や初心者でも扱いやすく、自宅で簡単にできるのでぜひ参考にしてください。

【フォームローラー】とは？

凝りの解消や血行促進に

フォームローラーは、凝り固まった筋肉をほぐしたり血流を改善したりするのに効果的な、初心者にもおすすめの健康器具です。以前はアスリートがマッサージや体の回復のために使っていましたが、今ではむくみ解消やボディケアなど一般的にも使われています。

フォームローラーで習慣的にボディケアを行えば、凝りのほぐれや姿勢の改善を期待できるためおすすめです。また、マッサージにもなりリラックス効果があるため、良質な睡眠にもつながります。

 

 

筋膜リリースに

筋膜とは皮下組織に存在する薄い膜のことで、筋肉だけでなく骨や内臓を適切な位置に整え支える大切なもの。筋膜は怪我の回復にも重要な役割があるため、筋膜リリースをすることが不可欠なのです。筋膜リリースとは筋膜を効率的に動かすことを目的とした方法のこと。

フォームローラーで筋膜リリースをすると筋肉の緊張やハリを解消し、質のよい筋肉を保てるのです。また、筋肉の可動域が広がるため、姿勢の改善や運動時のパフォーマンス向上も期待できます。

 

【フォームローラー】はこんな人におすすめ

肩こりに悩んでいる人

PCやスマホをさわっていると、前傾姿勢になっている人も多いのではないでしょうか？そこで悩まされるのが肩こり。

肩こりは肩関節の可動域が制限されている場合が多く、広げてあげることが重要です。肩甲骨や背中などにかかわる筋肉を活性化するために、フォームローラーを使って肩周辺の筋膜をリリースし、じっくり緩めながら深層筋にアプローチしましょう。

 

美姿勢になりたい人

長時間のデスクワークやスマホを見ていると、猫背や巻き肩の原因に。その状態のままでいると凝りだけでなく姿勢も悪くなってしまいます。また、腰にも大きな負担がかかるため、腰痛の原因にもなるのです。

猫背や巻き肩は、背中の筋膜が硬くなり伸びないことが大きな要因。フォームローラーで背中の筋膜を緩め、伸ばすことで美姿勢を目指せるでしょう。

 

美脚を目指している人

デスクワークで長時間座りっぱなしの人や腰痛になりやすい人は、太ももをしっかりほぐすことが重要です。フォームローラーを使って脚のハリをほぐし、むくみをケアしましょう。ほぐすことで凝り硬まった筋肉が緩み痩せやすい脚になります。

むくんでいたり凝ったりしているまま筋トレをすると、筋肉太りして逆効果になってしまう可能性も。すらっとした美脚を目指すには、フォームローラーでケアしてあげるのが大切です。

 

トレーニングなどで筋肉をよく使う人

フォームローラーは筋トレ後の疲労や筋肉痛の軽減、回復アップにも役立ちます。全身をマッサージするような感覚でじっくり使用すると血行がよくなるため老廃物の排出にも。翌日以降の筋肉痛の予防・改善を期待できるでしょう。

筋トレ効果を最大限に活かすためにフォームローラーを使えば、自重では届かない部分の筋肉を刺激し簡単にアプローチできます。

 

ダイエットをしている人

筋膜をリリースすれば筋肉が刺激されほぐれるため、血行がよくなり基礎代謝がアップします。代謝が上がると痩せやすくなり、日常生活を送っているだけで体重減が期待でき脂肪もつきづらくなるメリットが◎。

筋膜が硬く筋肉も凝っている状態だと、血流が悪くなりむくみの原因にもなります。フォームローラーでやわらかくほぐし、老廃物を排出することでむくみの解消にもなり、筋肉にも刺激を与えられるため体の引き締め効果があるといえるでしょう。

 

初心者でも簡単【フォームローラー】の基本の使い方

フォームローラーの基本の使い方

1. 凝りやハリが強い部分にあたるようフォームローラーをおき体をのせる
2. ゆっくりペースで呼吸しながら前後・左右に体を揺らしリラックスする（1ヶ所につき10〜15秒が目安）
3. 最後にストレッチをする

自重をかけて行うため、痛みなどを感じたら調整しながら無理のない程度に行いましょう。

 

基本の使い方（1）ほぐしたい部分の下にフォームローラーをおく

凝りやハリが強く、疲労を感じる部分にフォームローラーをおき体をのせます。自分の体重をかけてゆっくりローラーを転がしながら、マッサージするようにほぐしてください。凝りが気になる部分にローラーがあたるように調整しながら行いましょう。

痛みを感じる場合は無理をせず、ローラーにのせる体重の負荷を調節しながら行ってください。呼吸を忘れずに！

 

基本の使い方（2）ゆっくりペースで左右に体を揺らしリラックス

フォームローラーに体をおいた状態のまま、左右前後に体を揺らしリラックスしましょう。さまざまな方向にローラーを動かすことで、しっかり筋膜をはがせます。緊張していた筋肉が緩むことでリラックス効果が期待できるでしょう。

また、早く動かすのではなくゆっくりほぐすペースでやるのがコツです。痛みを感じる場合は無理しない程度に行いましょう。

 

基本の使い方（3）最後にストレッチ

フォームローラーで筋肉をほぐしたあとは、血行を促進させ可動性をさらに高めるためにもストレッチを行いましょう。

ほぐした筋肉の周辺を重点的にゆっくりとストレッチするのがおすすめです。ストレッチを行う際にも呼吸を忘れずに！

 

【フォームローラー】使い方のコツを部位別に紹介

部位別の使い方（1）ガチガチの首・肩コリをケア

首・肩こりのマッサージ

1. 仰向けになり両ひざを立てる
2. 首の下にローラーを横向きにおき、首を左右に動かす
3. 前後にも動かし、頭頂部や首の上までほぐす
4. フォームローラーを背中の上部にずらし、頭を両手で支える
5. お尻を浮かせたまま前後に動き、肩甲骨の内側をほぐす
6. 肩甲骨の下あたりにローラーをあて、お尻を下ろしひじを上に伸ばして深呼吸する

コリが気になる部分にあてながら、大きくゆっくり動かすのがコツ。慣れてきたら少しずつ角度を変えて、動きに変化をつけましょう。初心者の方は息を止めがちなので、呼吸も意識して。

 

 

部位別の使い方（2）背中の筋肉をケア

背中ケアのやり方

1. 横向きにローラーをおき背中をのせる
2. 頭のうしろで両手を組みひじを上に向け、両ひざを立ててお尻を浮かせながら前後に転がす
3. ローラーを止めて足を伸ばし、深呼吸しながらだらんと脱力
4. 縦にローラーをおき、背中から頭までをのせる
5. 手をぐーっと上のほうへ伸ばし、深呼吸しながらキープ

背中には脊柱起立筋が存在し、身体の軸である背骨を支える働きがあります。デスクワークなどで同じ姿勢が続くことで疲れが溜まりやすくなるため、フォームローラーで部分ケアしましょう。

コツはフォームローラーを横向き・縦向きの両方で筋膜にアプローチすること。手を上に伸ばしたとき、左右に揺れるとリラックス効果もあります。痛みがある場合は動かずそのままキープしましょう。脱力したり伸ばしたりするときに深呼吸をするのがポイント。

 

部位別の使い方（3）腰痛を改善するケア

腰痛ケアのやり方

1. フォームローラーを横向きにおき、腰にあたるように体をのせる
2. 両ひざを立てて胸の前で手を組み、お尻を浮かせた状態で前後に動かす
3. ローラーを下にずらし、頭とかかとを床につけた状態でキープ
4. 左右に腰を振り、ゆっくりとほぐす
5. ローラーの上に座るようにお尻をのせ、前後に動かす

初心者の方でバランスが取りにくい場合は、床に手をついて体を支えましょう。前後に動かすだけでなく、左右に腰を振ることで効率的にほぐせます。

やりすぎると逆効果になり腰痛がひどくなってしまうため、回数は10回前後がおすすめです。

 

部位別の使い方（4）大きな筋肉をほぐすお尻のケア

お尻ケアのやり方

1. フォームローラーを横向きにおき、その上に座る
2. うしろ側に手をつき、体を支えながら前後に動かす
3. 上：手をうしろ、少し遠くにおきローラーを前後に転がす
4. 下：骨盤を立てて、ローラーを前後に転がす
5. 横：斜め横を向きひじをついてローラーを前後に転がす
6. 左右同様に行う

同じ姿勢で長時間座っていると血行不良となるため、デスクワークの方にとくにおすすめのケア方法です。お尻をほぐすことで、腰痛改善にも繋がりますよ。

お尻は面が広いため、上下左右に分けてほぐすのがコツです。横は硬くなることが多いため、硬いと感じる部分を重点的にほぐしてください。痛みがある場合は負荷を調節しましょう。

 

部位別の使い方（5）ぽっこりお腹をほぐすケア

お腹ケアのやり方

1. 横向きにしたフォームローラーが肋骨から骨盤の間にくるように、うつ伏せの状態でのる
2. 両ひじ・両ひざで体を支えながら目線は少し斜め前を向き、20秒間キープ
3. ゆっくり深呼吸する
4. おへそあたり・下腹部もそれぞれ20秒間軽く圧迫する
5. 下腹部にローラーをずらし、お尻の穴をキュッと締めてお腹に力を入れながら前後に細かく動かす（20〜30秒程度）

ぽっこりお腹や反り腰の改善に効果的です。また、お腹を刺激することで便秘解消にも繋がります。

肋骨は、強い力がかかると骨折する可能性があるため、フォームローラーが肋骨にあたらないように注意してください。また、食事後すぐに行うと消化不良を起こす可能性があるため避けましょう。

 

部位別の使い方（6）美脚を目指せる太ももケア

太ももケアのやり方

1. 前もも：フォームローラーを横向きにおいて前ももをのせ、両ひじをつき前後に大きく動かす
2. 外もも：横向きになり外ももをローラーにのせ、上半身は起こした状態で手で体を支えながら前後に転がす（反対も同様に）
3. 内もも：ローラーを縦向きにし足を股関節から90度に曲げ、内ももにあたるようにおいて転がす
4. 裏もも：横向きにしたローラーを片足の裏ももにあて、手はうしろについてお尻を浮かせた状態で前後に大きく動かす（反対も同様に）

脚が冷えやすい・むくみやすい方におすすめです。また、美尻・美脚効果もあるためしっかりとほぐしましょう。

お尻とお腹を締め、反り腰にならないよう体幹を安定させてください。裏ももは面積が広いため、ひざ裏からお尻まで広い範囲を大きく転がしましょう。また、角度を変えながらフォームローラーを転がすと全体をほぐせるのでおすすめ。

やり始めは痛みを感じるので、初心者の方は10〜15秒程度から始めてください。継続することで筋肉がほぐれ、痛みも少なくなりますよ。

 

部位別の使い方（7）張ったふくらはぎをやわらかくするケア

ふくらはぎケアのやり方

1. 横向きにしたフォームローラーにひざ裏をのせ、右足を左足の上に重ねて左右にひねりほぐす（30秒程度）
2. 反対側も同様に行う
3. 左足をフォームローラーにのせ、一直線になるよう意識しながら前後に転がす（30秒程度）
4. 角度を変えながら外側、内側と行い全体的にほぐす
5. 反対側も同様に行う

ひざ裏の痛みを感じるところにフォームローラが当たるようにし、左右にひねるのがコツ。ひざ裏には血管やリンパ管が集中しているため、ふくらはぎが張りやすい方やむくみやすい方に効果的です。ただし繊細な場所でもあるので、やさしくほぐしてください。

ふくらはぎは老廃物が溜まりやすい場所なので、定期的にほぐしましょう。初心者の方で痛みを感じる場合は、上半身を後ろに倒し両肘を後ろにつくと、ふくらはぎにかかる圧を調整できますよ。

 

部位別の使い方（8）足裏ケア

足裏ケアのやり方

1. フォームローラーを横向きにおき、片足の土踏まずをのせ体重をかける
2. フォームローラーを前後にゆっくり動かす（5往復）
3. 硬いところを圧迫し、30秒間キープ

1日の疲労は重力により足に溜まりやすいため、血流が滞り足が疲れやすくなります。フォームローラーで足裏をリリースして硬くなった足裏をほぐしましょう。また、足裏には自律神経をととのえる反射区というツボがあるため、リラックス効果が期待できます。

片足ではバランスが安定しない場合は、椅子に座ってもOKです。体重の負荷を調整しやすく簡単にできるため、初心者の方におすすめです。

 

【フォームローラー】を使うタイミング

運動前のウォーミングアップに

フォームローラーを運動前に使うことで、筋肉をほぐし緩められるため、関節の可動域が広がり怪我の防止にもつながります。

また、血流がよくなり筋肉を正しく使えるようになるため、筋トレの効果を最大限に活かせるでしょう。柔軟性やパフォーマンスを高めるためにも、ウォームアップ時に行うことをおすすめします。

 

運動後のクールダウンに

運動後の筋肉や筋膜は硬く、そのままにしておくと血行不良や疲労、筋肉痛といった症状が出る可能性も。フォームローラーは筋肉疲労を和らげる効果があるため、血流改善や機能回復アップ、筋肉痛の予防になります。

運動後のクールダウンには時間をかけて行い、マッサージをするような感覚でローラーを使用しましょう。

 

就寝前のマッサージに

フォームローラーはセルフマッサージにも効果的。ローラーを使ってマッサージすることで血流がよくなりむくみが解消され、老廃物が排出しやすくなります。

1日の疲れをとり、リラックスしながら睡眠の質を上げて痩せやすい体を作ってくれるでしょう。そのためフォームローラーはダイエットにもおすすめです。

また、肩甲骨をほぐすと胸が開き深く呼吸ができるようになるため、よい睡眠につながり体の調子もよくなるでしょう。

 

【フォームローラー】の使い方で注意すべき点

ゆっくり、ていねいにやる

痛みが減少してくるとフォームローラーを動かすのが速くなりがちに。速く動かしすぎると、逆に筋膜を痛めて筋肉を硬くしてしまう可能性があります。

フォームローラーの正しい使い方は、ゆっくりとていねいにやること。筋肉の硬い部分や、張っている部分がわかる程度の速さでケアしてあげてください。

 

呼吸は止めない

フォームローラーでストレッチしていて痛みを感じるとついつい呼吸を止めてしまいがちですが、止めてしまうと筋膜リリースが上手に行えません。また、筋肉も硬くなってしまい効果的にほぐせなくなります。

フォームローラーの正しい使い方は、いつも呼吸を意識すること。また、深呼吸をしながら行うとリラックスできるうえ、筋肉もほぐしやすくなります。

 

体重をかけすぎない

「強い=効果が高い」と感じるかもしれませんが、体重をかけすぎると筋膜や筋肉、皮膚を傷める原因になるのでやめましょう。筋肉や皮膚が傷つくと、逆に硬くなる可能性があります。

フォームローラーの正しい使い方は、呼吸がスムーズにできる痛気持ちいいぐらいの強さで行うこと。とくに初心者の方は、少し物足りないぐらいの強さがおすすめです。筋膜リリース後に痛みが出る場合もあるため、怪我に繋がらないよう正しい使い方を心がけましょう。

 

時間や回数、頻度などやりすぎない

フォームローラで筋膜リリースをする回数は、週に3回ほどが目安です。筋肉組織の回復まで少し時間がかかるため、回復しないうちにローラーをしてしまうと、筋膜が硬くなり逆効果になる可能性も。

もし毎日やる場合は、「体重のかけ具合を軽くする」「秒数を短くする」「部位を変える」とよいでしょう。

また、1ヶ所につき15〜30秒ほどを目安に、長くても60秒までに留めてください。筋膜リリース後に痛みやだるさが出る場合もあるため、初心者の方は少し物足りないぐらいの回数・時間から始めましょう。

 

痛みがある場合は中断する

筋膜が硬い人は、筋膜リリースの後に痛みやだるさが出やすい傾向にあります。痛みを我慢しながら続けると、筋肉が反応し硬い膜を張ってしまい逆効果に。痛みを我慢するのではなく、痛気持ちいい程度でバランスを取りながら行いましょう。

また、ケガをしているときや骨に異常があるときは、フォームローラーの使用を控えてください。筋膜リリースによって血液の流れがスムーズになるため、かえってケガを悪化させてしまう可能性があります。

 

【フォームローラー】の使い方をマスターして身体をほぐそう！

フォームローラーは身体全体の筋膜をはがし、柔軟性を高め、筋肉をほぐすのにとても効果的なアイテムです。

トレーニング時だけでなく、家でのエクササイズやストレッチ、マッサージなど日常的に使うことで、生活の質を向上させることも期待できます。フォームローラーの正しい使い方を知って身体のコンディションを高めていきましょう！

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