腸活によい食べ物は？腸内環境を整える食材一覧とレシピ7選

腸活とは？概要とメリット

腸活によって腸内環境を整えることは、健康な体や美肌づくりにつながります。

腸活を始める前に、その概要やメリットについて見ておきましょう。

 

 

腸内環境を整え、腸の働きを正常にすること

腸活とは、バランスのとれた食事や適度な運動を取り入れて腸内環境を整えること。

腸内には1000種程度の細菌が100兆個以上生息しており、種類は大きく分けて「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3つです。

これらの菌が生息している様子がお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。

腸活においては、まず細菌のバランスを「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」に保ち、腸内フローラを整えて腸の働きを正常にすることが大切だと言われています。

 

腸活のメリット

腸内環境を整えることは、美容や健康にとってメリットがあります。

腸内フローラが整い、腸の働きが正常な状態であれば、善玉菌が増加したり悪玉菌の増加を抑えたりすることができるといわれています。

結果として、便秘解消・免疫力向上などにつながるとされ、さまざまな研究が進められています。

便秘解消によって肌荒れの改善や美肌効果が期待できたり、免疫力向上によってアレルギー症状が緩和されたりといった効果も期待できます。

ほかにも心筋梗塞や動脈硬化、脳梗塞の予防にも効果があるとされています。

早ければ腸活開始1週間程度で効果を実感する人が多いようです。

逆に、食生活の乱れ・睡眠不足・ストレスなど、何かしらの原因で腸の働きが正常ではなくなると、悪玉菌が増えて有害物質を生成し、便秘・肌荒れ・免疫力の低下といった不調に繋がってしまうことも。

このように、腸活は健やかな毎日を送るのに非常に重要であるといえるでしょう。

 

腸活によい食べ物一覧

腸活では善玉菌を含む食品「プロバイオティクス」や、善玉菌のエサとなる食品「プレバイオティクス」を意識して摂ることが効果的です。

ここでは、それぞれの食品を一覧にして紹介します。

 

生きた善玉菌を含む【プロバイオティクス】とは？

プロバイオティクスとは、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌・麹菌・酢酸菌などの生きた善玉菌を含む食品のこと。

善玉菌の量を増やしてくれるため、腸内環境を整える効果が期待できます。

ただし腸内に定着しないので、継続して摂る必要があります。

種類	食品
食べ物	ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、チーズなど
飲み物	甘酒、ヨーグルト飲料など
発酵調味料	塩麹、酢、しょう油、味噌など

 

善玉菌のエサとなる【プレバイオティクス】とは？

プレバイオティクスとは、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維のことです。

腸内の善玉菌を元気にして、増えやすくする働きが期待できます。

一度にたくさん摂るのではなく、複数回に分けて摂るのが効果的です。

食物繊維には、性質の異なる水溶性と不溶性の2種類がありますが、善玉菌のエサとしては水溶性がおすすめ。

ただし不溶性食物繊維も水分を吸収し、腸のぜん動運動を促して便の排出を助けるため、

バランスよく摂るとよいでしょう。

善玉菌のエサとなるもの	含まれる食品
オリゴ糖	大豆、玉ねぎ、ゴボウ、ねぎ、バナナなど
水溶性食物繊維	ネバネバ野菜、海藻類など
不溶性食物繊維	ブロッコリー、大根、豆類など
両方の食物繊維を含む	ゴボウ、さつまいも、キノコ類など

 

なおプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた

「シンバイオティクス」の摂取は、より効果があると言われています。

 

腸活によい食べ物を使ったレシピ｜食事系

腸の働きを活発にする食べ物を使った、腸内環境を整えるレシピを紹介します。

毎日のメニューに取り入れて腸活をしましょう。

 

パクチー春雨餃子＆キムチで愉しむ「お手軽担々スープ」

食物繊維が豊富なパクチーと、善玉菌が含まれるキムチを使ったレシピです。

ココナッツミルクパウダーやナンプラーを使うことで、本格的なエスニック料理に。

オーバルホットプレートなら、平面プレートで焼き餃子、深鍋で坦々スープをそれぞれ調理できて便利です。

「お手軽担々スープ」の詳しいレシピはこちら

 

2つの火鍋を味わえる「赤のきのこ焼き鍋と白のレモン焼き鍋」

オーバルホットプレートのハーフプレートを使えば、腸活にぴったりな2種類の焼き鍋を一度に愉しめます。

赤のきのこ焼き鍋は、食欲をそそる花椒の刺激と豆板醤の辛さがポイント。食物繊維が豊富なきのこをたっぷり食べられるでしょう。

白のレモン焼き鍋は、腸活によいとされる塩こうじを使用しているのが特徴です。レモンの酸味でさっぱりと食べられます。

「赤のきのこ焼き鍋と白のレモン焼き鍋」の詳しいレシピはこちら

 

食物繊維が豊富「鮭ときのこの玄米炊き込みご飯」

食物繊維がたっぷり摂れる、玄米ときのこを使った炊き込みご飯のレシピ。

玄米には食物繊維のほかに、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているので腸活におすすめです。

マルチ圧力クッカーなら、加圧時間20分で簡単につくれます。

「鮭ときのこの玄米炊き込みご飯」の詳しいレシピはこちら

 

優しい味わいでほっこり「かぶとさつまいものポタージュ」

食物繊維が摂れる、根菜と豆乳を使ったほっこりした味のスープです。

ざく切りにした材料をスープクックプロセッサーに入れたら、ボタンを押すだけで栄養満点なポタージュが完成。

便秘解消や腸の洗浄効果が期待できるオリーブ油を最後にプラスしているのもポイントです。

「かぶとさつまいものポタージュ」の詳しいレシピはこちら

 

腸活によい食べ物を使ったレシピ｜ドリンク系

次に腸活によい食べ物を使ったドリンク系レシピを紹介します。

飲むだけで腸活ができるため、手軽に続けられますよ。

 

2種の腸活ドリンク「なすとアボカドのソイヨーグルトベリースムージー」

2種類の味を重ねた、見た目がかわいい腸活スムージーです。

マルチスティックブレンダーを使えば、あっという間に完成します。

バナナ、アボカド、クルミ、ヨーグルト、なす、ブルーベリーといった腸活食材をたっぷり使用。

はちみつを腸内フローラのバランスを整えるとされるマヌカハニーにすると、腸活効果がさらにアップします。

「なすとアボカドのソイヨーグルトベリースムージー」の詳しいレシピはこちら

 

腸をすっきりお掃除「ほうれん草とキウイの麹菌スムージー」

甘酒、ほうれん草、キウイなど腸をきれいにする食べ物をたっぷり使ったスムージー。

一口大にカットしたキウイ、ほうれん草、甘酒を、マルチスティックブレンダーで滑らかになるまで撹拌するだけで完成。

キウイを入れることですっきりした味わいになり、お腹も満たされる一品です。

「ほうれん草とキウイの麹菌スムージー」の詳しいレシピはこちら

 

腸活や冷え性対策に「ホットティーサングリア」

腸活に効果的なリンゴやオレンジ、ブドウといった果物が入った紅茶のレシピ。

消化促進作用と抗酸化作用があるとされるシナモンや、冷えを解消してくれるクローブなどのスパイスを入れるのがポイントです。

温度調節マルチケトルを使えば、適温でつくれる上に保温も可能。

紅茶の代わりに白ワインを使えば、腸活しながらお酒を愉しめますよ。

「ホットティーサングリア」の詳しいレシピはこちら

 

腸活に取り入れたいBRUNOの「コンパクト発酵メーカー」

腸活によいとされる発酵食品を手軽につくれるのが、BRUNOの「コンパクト発酵メーカー」です。

食事に取り入れやすいヨーグルトや調理に使える塩麹のほか、甘酒やビネガーもつくれます。

温度は1度、時間は1時間単位で細かく調整可能。25度〜85度まで幅広く温度設定でき、低温調理も愉しめます。

コンパクトなサイズ感で、食べ切れる分だけ発酵食品をつくれる上に、狭いキッチンでも省スペースでの収納が叶います。

おしゃれなデザインなので、キッチンに出しっぱなしにしていてもインテリアになじむでしょう。

保存容器、スプーン、水切りカップが本体とセットになっていて追加で買い揃える必要がなく、すぐに発酵調理を愉しめますよ。

コンパクト発酵メーカーはこちら

 

腸活によい食べ物を摂り入れて、健康な体を目指そう

腸活は、健康や美容など体にさまざまなメリットをもたらします。

日々の食事に発酵食品をプラスしたり、今回紹介したレシピをつくってみたりするとよいでしょう。

なおBRUNOのコンパクト発酵メーカーを使えば、手軽に発酵食品がつくれます。

腸活によい食べ物を取り入れて健康な体を目指してくださいね。

発酵食品については、以下の記事でも詳しく紹介しています。

主な発酵食品を一覧でチェック！効果・効能を高める健康レシピで豊かな食生活を