朝食にタンパク質を摂ると良い理由
そもそもなぜ朝食に、タンパク質を摂った方がよいのかご存知でしょうか？答えは、健康面でのメリットに関係しています。
レシピの前に、朝食にタンパク質を含む作り置きを食べる理由を理解し、健康的な身体作りに役立てましょう。
効率よく筋肉を増やし痩せやすい体質にする
朝食にタンパク質を摂ると、筋肉量を増やして太りにくい身体を作れます。
朝にタンパク質を摂ることで筋肉の合成が促進され、体温が上がって代謝量を増やせるようになるからです。また、タンパク質は一気に摂るよりも朝・昼・夕に分けて摂る方が効率よく消化吸収できて、筋肉の合成を促せます。
「タンパク質は夕飯に摂ればいいや」と思わずに、お肉や魚、豆腐などを意識して朝食メニューに取り入れましょう。
体内時計を調整して身体のリズムを整える
朝食にタンパク質を含む作り置きを食べると、生活リズムが整いやすくなります。
人間の体内時計はきっかり24時間ではなく少しずれており、タンパク質を摂ることで体内時計がリセットされるからです。朝起きて夜寝るまでの生体リズムが整うと、健康を維持しやすくなります。
朝食を消化しようとして体温も上がるので、1日を元気にスタートできますよ。
タンパク質が摂れる朝食｜作り置きおかず
ここからは、タンパク質が摂れる作り置きの朝食レシピを紹介していきます。まずはおかずレシピ。
低カロリーな食材を使ったおかずや、ちょっとしたアレンジで簡単に美味しくなるおかずが登場します。レシピを活用し、不足しがちなタンパク質を手軽に美味しく摂取しましょう。
塩麹でアレンジしたハーブサラダチキンレシピ
低カロリーでタンパク質をたっぷり含む人気の作り置きといえば、サラダチキン。塩麹とハーブでアレンジするレシピなら、美味しさがアップしてダイエットが長続きします。
塩麹がタンパク質を分解して肉質がしっとりと柔らかくなり、ハーブで風味がよくなるからです。
朝食のメインおかずとして食べるのはもちろん、野菜たっぷりのサンドイッチやサラダにアレンジするのもおすすめ。
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チキンとトマトと玉ねぎの簡単マリネレシピ
暑い日の朝食のおかずには、チキンとトマトと玉ねぎのマリネがおすすめ。
見た目が涼しげで味はさっぱりとしており、冷やして食べても美味しい作り置きおかずだからです。鶏胸肉で栄養をバッチリ摂れます。
作り方は簡単で、レンジ加熱した玉ねぎと調味料を混ぜ、焼いた鶏肉とトマトを和えるだけ。15分の時短料理だから、調理の負担が減ります。
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時短で美味しいぶりの塩麹漬け焼きレシピ
タンパク質を含む美味しい和風朝食を食べたいなら、メインおかずはお手軽調理のぶりの塩麹漬け焼きがおすすめ。
前の晩にぶりを液体塩麹に漬けて作り置きし、翌朝は焼くだけでふっくら美味しい仕上がりになるからです。塩麹によってタンパク質が分解されて柔らかくなります。
調理作業が10分程度の時短おかずですので、週末に複数のおかずを作り置きするときも負担になりません。
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栄養豊富で作り方が簡単な炒り豆腐レシピ
タンパク質や他の栄養素をしっかりと摂取できる和の朝食にしたいなら、作り置きおかずの炒り豆腐がおすすめ。
カロリー控えめでタンパク質を含む豆腐、タンパク質や脂質などの栄養豊富な卵、カリウム・ビタミンCなどを含む人参で作るおかずだからです。
作り方は材料をフライパンで炒めていくだけ。調理時間は豆腐の水切り時間を除いて約10分ですので、時短で料理したいときにおすすめです。
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タンパク質が摂れる朝食｜作り置き主食
続いて紹介する朝食の作り置きレシピは、タンパク質を摂れる主食。
ボリュームのある料理や時短で用意できる料理が登場しますので、お好みで選んでくださいね。
時短で作れるうずらのお手軽味玉丼レシピ
うずらの卵は、小さくてもタンパク質をたっぷりと含む食材です。うずらの卵をアレンジして朝食の主食を時短で料理するなら、お手軽な味玉丼がぴったり。
うずらの卵の水煮を使うことで時短調理が叶い、作り置きすれば簡単に朝食の主食が完成するからです。
漬けてすぐに食べられる料理ですが、半日以上置く方が美味しくなります。冷蔵庫で3〜4日ほど持つので、多めに作り置きしても大丈夫。
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冷凍で時短が叶うベーコン卵おにぎりレシピ
時短で手軽にタンパク質を摂るなら、ベーコン・卵・チーズをたっぷりと混ぜ込む変わり種おにぎりを作り置きするのがおすすめ。
冷凍できるレシピなので、食べる前にレンチンするだけで簡単に朝食の用意ができるからです。片手でさっと食べられるのも便利。
時間があれば作り置きのおにぎりに野菜の副菜おかずと汁物を添え、栄養バランスを整えて健康的な朝食にしましょう。
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作り置きできる簡単＆絶品さばそぼろ丼レシピ
食欲がないときの朝食には、タンパク質を摂れるさばそぼろ丼がおすすめ。
さぱはタンパク質だけでなく旨みも多く含み、味噌・醤油・砂糖などで甘辛く味付けすると箸が進む朝食になるからです。温泉卵をのせると見た目も美味しそうで、食欲をそそりますね。
作り方は、さばをほぐしながら調味料と炒めるだけだから簡単。10分で料理できる時短の作り置きレシピです。
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蒸しささみと梅しその簡単冷製パスタレシピ
ささみは、タンパク質を含む低カロリーな食材。ささみで使い勝手のよい朝食メニューを作り置きするなら、蒸しささみと梅しその冷製パスタがぴったり。
時間が経っても美味しく、朝食の主食にもおかずの付け合わせにもなる料理だからです。パスタの表示時間より1分短く茹でると、作り置きしても美味しくいただけます。
約15分で完成する便利な時短料理です。
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タンパク質が摂れる朝食｜作り置きスープ
最後に紹介する朝食の作り置きレシピは、タンパク質が摂れるスープ。朝食にお肉や野菜などが入った具沢山スープを添えて、バランスをとりましょう。
どれも作り置きができて作り方が簡単ですので、お気軽にお試しを。
白菜と鶏胸肉のヘルシーコンソメスープレシピ
朝食にヘルシーでタンパク質も摂れるスープ料理を加えるなら、白菜と鶏胸肉のコンソメスープはいかが？
低カロリーで高タンパクなささみを使い、白菜も入れてあっさりしたコンソメ味に仕上げます。優しい味で食べやすく、どんな朝食献立にも合わせやすいスープ料理です。
冷蔵庫で約5日保存できますので、作り置きして朝食の準備を簡単に済ませましょう。
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キャベツとひき肉の簡単ごま豆乳スープレシピ
タンパク質をバッチリ摂れる美味しいスープ料理を作るなら、キャベツとひき肉の簡単ごま豆乳スープもおすすめ。
使用している豚ひき肉と豆乳は、どちらもタンパク質を含む食材だからです。ごまの風味がよく、味噌を入れることでまろやかなコクも出て美味しいですよ。ご飯の朝食にもパンの朝食にも合います。
料理方法は、肉と野菜を炒めた後、豆乳や調味料など入れて煮るだけ。作り置きすれば、冷蔵庫で5日持つ料理です。
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ブロッコリーとシーフードのチャウダーレシピ
朝食用に大満足のスープ料理を作り置きするなら、シーフード×野菜のチャウダーがおすすめです。シーフードミックスは、簡単に使えてタンパク質も摂れる便利な食材。
シーフード・ブロッコリー・玉ねぎ・にんじんをたっぷりと使うことで、具沢山で食べごたえのあるスープ料理になりますよ。パンの朝食によく合います。
料理方法は、鍋で炒めて煮るだけ。作り置きすれば、冷蔵庫で4日ほど持ちますよ。
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手羽先と白菜のあったかパイタンスープレシピ
手羽先はタンパク質を含む食材で、コクがあるためスープ料理によく合います。寒い日の朝食には、白菜と組み合わせたパイタンスープがおすすめ。
にんにくと生姜が入って、汗をかくほどぽかぽかと身体が暖かくなるからです。冷えが気になる女性にも嬉しいスープ料理ですね。
鍋に材料を入れて煮るだけの簡単レシピなので、煮込む間に朝食の他の作り置きも用意できます。
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朝食の作り置きでタンパク質をとろう
朝食で確実にタンパク質を摂るには、予め作り置きを用意しておくのがポイント。
朝は身支度やお弁当の準備などで忙しいですが、作り置きがあると朝食献立が簡単に決まり、食べない選択肢がなくなるからです。日持ちするおかずを選べば、夕飯にも使えて便利ですよ。
紹介レシピを使って朝食でタンパク質を摂取し、毎日を健康的に過ごしましょう。
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