ダイエット中のお弁当に！鶏胸肉の作り置きレシピ19選。高タンパク低カロリーで食べ応え抜群

ダイエット中の作り置きお弁当に鶏胸肉が最適な理由とは

ダイエット中の強い味方といえば鶏胸肉が代表的ですが、その理由をご存じでしょうか？

作り置きできるお弁当のダイエットレシピを紹介する前に、まずは鶏胸肉の栄養価や鶏胸肉を美味しく調理する方法などについて解説していきます。

鶏胸肉は栄養価が高い

下記の表の通り、鶏もも肉よりも鶏胸肉の方がカロリーは低く、タンパク質の含有量が多いことが分かります。

100gあたり	カロリー	タンパク質
鶏胸肉（皮付き）	229kcal	19.5g
鶏胸肉（皮無し）	113kcal	24.4g
鶏もも肉（皮付き）	234kcal	17.3g
鶏もも肉（皮無し）	128kcal	22.0g

1日のタンパク質摂取量の目安は、男性が60～65g、女性が50gとされているので、鶏胸肉100gで1日の3分の1のタンパク質を摂取できる計算になります。

 

 

その他の栄養素もたっぷり含まれている

鶏胸肉は低カロリーで高タンパクなので、ダイエットの強い味方であることが分かりましたが、その他にもさまざまな栄養素が含まれています。

鶏胸肉に含まれる栄養素や役割は以下の通りです。

ビタミンB群

全部で8種類あるビタミンB群が鶏胸肉には全て揃っています。助け合って、エネルギー代謝を高めて痩せやすい身体を作る役割があります。

パントテン酸

パントテン酸は、ダイエット中のエネルギー代謝に欠かせません。また、善玉コレステロールを増やす役割もあります。

イミダペプチド

疲労の軽減を促進する役割があり、運動パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。

ビタミンK

肌のバリア機能を高めてくれ、肌の修復機能をサポートするとされています。また骨を作る働きを促進し、骨を壊す働きを抑制する作用もあるのがビタミンＫです。

 

調理次第で美味しく食べられる

鶏胸肉は鶏もも肉と比べるとパサつきやすいですが、下準備や調理方法次第でしっとり美味しく仕上がります。

ダイエット中で鶏胸肉をお弁当に入れたり作り置きしたりする場合には、以下の方法で調理してみましょう。

繊維を断つように切る

鶏胸肉を美味しく食べるために、繊維を断つように切ることをおすすめします。繊維に沿って切ると、食感が硬くなってしまうからです。鶏胸肉の硬さが気になる方は、切り方を変えてみましょう。

砂糖と塩を揉みこむ

調理前に砂糖と塩を揉みこんでおくと、保水効果により鶏胸肉が柔らかくなります。ひと手間かけるだけで美味しくなるので、パサつきが苦手な方は砂糖と塩を使いましょう。

粉でコーティングする

フライパンで焼く前は、小麦粉や片栗粉でコーティングしましょう。そうすることで、水分を外に逃がさず調理が可能です。また、タレも絡みやすくなり一石二鳥ですよ。

100gあたりの値段が安く財布に優しい

鶏胸肉はダイエットに最適な食材ですが、それだけではなく100ｇあたりの値段が安くお財布に優しいところも魅力の1つです。

お弁当は毎日食べるものなので、安くて美味しい鶏胸肉は家計を助けてくれます。また鶏胸肉は下味冷凍も可能ですので、安売りの日にまとめ買いしておくと◎。

鶏胸肉を使ったダイエット中の作り置きお弁当｜サラダチキン

ダイエット中のお弁当には、作り置きができてお弁当に使いやすいサラダチキンがおすすめです。

まずは基本のサラダチキンを中心に、ダイエット中でも飽きずに食べられる作り置きサラダチキンレシピをご紹介。

ダイエット向きの簡単サラダチキンレシピ

ダイエット中のお弁当には、ヘルシーなサラダチキンは外せません。冷めても美味しく、お弁当のおかずに入れても味をキープできるからです。冷蔵保存で5日ほど日持ちするので、作り置きしておけば毎日のお弁当や夕飯のおかずにもなりますよ。

作り方はとても簡単で、砂糖と塩を順番に揉みこんだら袋に入れ、火を止めた鍋の中に入れ30分ほど放置すれば完成。作り置きする場合は、中までじっくり火を通すことが大切です。

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お弁当に入れたいタンドリー風サラダチキンレシピ

ヘルシーなタンドリー風サラダチキンは、ダイエット中のお弁当のおかずにぴったりです。冷めても美味しいのでお弁当に入れやすく、味付けを少し変えてあげるだけで飽きずにダイエットを行えます。

作り方は基本のサラダチキンと同じで、調理時間は40分ほどで完成です。冷蔵保存で5日ほど日持ちするので、お弁当用に作り置きしておくと便利でしょう。

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醤油ベースの簡単和風サラダチキンレシピ

和風サラダチキンは、ダイエット中の作り置きお弁当おかずにぴったりです。和風しょうがの優しい味なので、サラダ以外の料理にも使いやすく子供にも食べてもらいやすいからです。

ほぐしてきゅうりやほうれん草と和えれば副菜にもアレンジできるので、作り置きしておくと毎朝のお弁当作りが楽になるでしょう。冷凍もできますが、冷蔵で5日日持ちするので作り置きしておきましょう。

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食べ応え抜群の簡単ハーブサラダチキンレシピ

数種類のハーブで下味をつけたサラダチキンは、ダイエット中のお弁当のおかずに最適です。飽きやすいので味付けに工夫することで、毎日のお弁当も飽きずに楽しめるでしょう。

こちらのレシピではオレガノやローズマリーなどをブレンドしたハーブが使われていますが、手間をかけず簡単に作るならミックスソルトで味付けするのもおすすめ。

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鶏胸肉を使ったダイエット中の作り置きお弁当｜からあげ

ダイエット中＝揚げ物は悪というイメージがありますが、油を抜きすぎると肌ツヤが悪くなってしまいます。

鶏胸肉のからあげは食べ応え抜群で満足度が高く、お昼ご飯のお弁当に最適です。皮は脂質が多いので、からあげを作る際は皮を外しておくのがおすすめです。

では実際に、ダイエット中でもがっつり食べられるからあげレシピをご紹介。

作り置きに最適な基本の鶏胸肉からあげレシピ

鶏胸肉のからあげは、ダイエット中のお弁当の作り置きおかずにぴったりですよ。お昼はエネルギーをたくさん必要とするので、作り置きの鶏胸肉からあげでしっかり栄養を摂取するのが好ましいからです。

鶏胸肉はフォークで穴を開けてから下味をつけると、しっかり味が染み込んで美味しく仕上がりますよ。お弁当用に作り置きする場合には、片栗粉を使うとサクサクした仕上がりになるでしょう。

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鶏胸肉のスパイシーペッパーからあげレシピ

鶏胸肉のスパイシーペッパーからあげは、ダイエット中でも食べられる作り置きおかずですよ。スパイシーな味付けなので食べ応えがあり、鶏もも肉で作るよりもカロリーを抑えられるからです。

にんにくやしょうが、スパイシーなブラックペッパーの風味が口いっぱいに広がります。メインおかずはまとめて作り置きしておくことで、毎朝のお弁当作りも時間をかけず作れるのでおすすめです。

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洋風コンソメ味の簡単からあげレシピ

コンソメを使って下味をつけたからあげは、子供から大人まで大満足の作り置きおかずです。ヘルシー＆高タンパクなので、ダイエット中も罪悪感なく食べられますよ。

また5日ほど冷蔵保存できるので、まとめて作り置きしておけば毎朝のお弁当作りも楽になります。ダイエットは我慢するのではなく、揚げ物は昼のお弁当にまわしたり、鶏胸肉を使ったりと工夫することが大切です。

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和風で美味しい簡単磯辺からあげレシピ

いつものからあげに飽きた方は、簡単に作れる鶏胸肉の磯辺からあげもおすすめ。あおさを足すと風味がよくなり、和風のからあげになるのでご飯も進むからです。

作り方はとても簡単で、調味料に漬け込んで下味をつけた鶏胸肉に、片栗粉＆あおさの衣をつけて揚げ焼きにすれば完成。フォークで鶏胸肉に穴を開けて、砂糖と塩を揉みこむことで柔らかくなるので、ぜひお試しあれ。

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ご飯が進む塩こうじからあげレシピ

塩こうじのからあげは、ご飯が進む作り置きおかずで世代問わず人気があります。塩こうじで下味をつけるので、パサつかずしっとりした仕上がりになるからです。

さらに一晩漬けこむことでより美味しく仕上がるので、時間がある方は前日に仕込んでおくと美味しいお弁当を食べられるでしょう。ダイエット中に揚げ物は避けたいイメージですが、鶏胸肉を使うことで罪悪感なく食べられますよ。

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鶏胸肉を使ったダイエット中の作り置きお弁当｜蒸し鶏

ダイエット中はカロリーを抑えたいですよね。そんな時には油を使わないヘルシーな蒸し鶏の作り置きおかずがおすすめです。

冷蔵で4～5日日持ちするので、お弁当や夕飯の作り置きおかずにぴったり。

おつまみにもなる簡単蒸し鶏レシピ

ピリ辛蒸し鶏は、お弁当のおかずにもお酒のおつまみにもなる万能な作り置きおかずです。電子レンジ調理で簡単に作れるので、忙しい主婦にもぴったり。

液体の塩こうじに一晩漬けこんだらラップをして150ｗ15分ほど加熱します。途中で裏返す手間はかかりますが、基本的に電子レンジ任せです。そして粗熱をとってほぐしたら、あらかじめ混ぜ合わせていた調味料をかければ完成。

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酸味がクセになる蒸し鶏の梅しそ和えレシピ

蒸し鶏の梅しそ和えは、お弁当のダイエット作り置きおかずにぴったりです。カロリーも低くあっさりしているので、ダイエット中のお酒のおつまみにもなります。

作り方はとても簡単で、蒸し鶏をほぐしたら調味料とペースト状にした梅干し、細切りにした大葉などの材料を混ぜるだけで完成です。水を入れ沸騰させた鍋に放置する時間はかかりますが、手間がかからないので作り置きしておくと便利ですよ。

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彩りもきれいな簡単蒸し鶏きゅうりレシピ

蒸し鶏きゅうりは、ダイエット中のお弁当の作り置きおかずにぴったり。冷めても美味しく、お弁当の彩りがよくなるからです。冷蔵で4日ほど保存できるので、まとめて作り置きしておくとよいでしょう。

胸肉を調理する際は、片栗粉をまぶして鍋に入れることで肉汁が流れず美味しく仕上がります。作り置きおかずを作るときは、きゅうりの水分をしっかり吸い取ることが大切です。

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栄養満点の小松菜と蒸し鶏のサラダレシピ

小松菜と蒸し鶏の作り置きサラダは、彩りがよいのでお弁当のおかずにおすすめ。ダイエット中は栄養が不足するので、緑黄色野菜を使ったおかずは栄養を補いやすいからです。

調理方法はとても簡単で、鶏胸肉で蒸し鶏を作り、材料と調味料を合わせれば完成。冷蔵で4日保存できるので、毎朝のお弁当作りも楽になりますよ。作り置きすると水分が出てくるので、お弁当に入れる際はしっかり水気を切ってから入れるようにしましょう。

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レンジで簡単蒸し鶏香味ソースレシピ

簡単蒸し鶏は、お弁当に入れても美味しい簡単作り置きおかずです。下味をつけて一晩寝かせた後、電子レンジで調理するだけなので手間も時間もかかりません。

カロリーが低いのでダイエット中でも罪悪感なく食べられ、タンパク質をしっかり摂取できます。ダイエット中で野菜不足が気になる方は、きゅうりやトマト、パプリカなどいろいろな野菜を足して作り置きしておくとよいでしょう。

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鶏胸肉を使ったダイエット中の作り置きお弁当｜副菜

それでは、最後に鶏胸肉を使ったダイエット向きの副菜レシピをご紹介します。

彩りがきれいなのでお弁当の見栄えがよくなり、楽しみながらダイエットを行えますよ。

鶏胸肉とブロッコリーの焼きびたしレシピ

鶏胸肉とブロッコリーの焼きびたしは、パパっと簡単に作れる作り置きお弁当レシピです。材料のブロッコリーは下茹でする手間もかからないので、調理時間を短縮できますよ。

作り方は簡単で、鶏胸肉を炒めブロッコリーと合わせて蒸し焼きにし、調味液に漬け込めば完成です。お弁当のおかずに入れるときには、水分をしっかり切ってから入れましょう。

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お弁当にもOK鶏胸肉とオクラの揚げびたしレシピ

鶏胸肉とオクラの揚げびたしは、お弁当に入れても美味しい簡単作り置きおかずです。めんつゆとしょうがで味付けするので少ない材料で手間なく作れ、しっかり味がついているからです。

調理方法はとても簡単で、鶏胸肉とオクラを揚げ焼きにし、調味液に浸せば完成します。意外とご飯にも合うので、お弁当だけではなくメインおかずにもおすすめです。お弁当に入れる際にはおかずカップを使用するとよいでしょう。

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調理が簡単な鶏胸肉のカレーマリネレシピ

鶏胸肉と夏野菜がたっぷり入ったカレーマリネは、ダイエット中におすすめの作り置きお弁当レシピ。白だし＆醤油にカレー粉をプラスすることで、一味違う副菜になり飽きずに食べられるからです。

作り方は材料を揚げ焼きにして、調味液に浸せば完成。食材を薄めにカットすることで、漬け込み時間が短くてもしっかり味がつきますよ。ダイエット中でも食べ応えのある作り置き副菜が食べたい、そんな方はカレーマリネをたっぷり作り置きしておきましょう。

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調理時間15分の鶏胸肉とトマトのマリネレシピ

鶏胸肉とトマトと玉ねぎのマリネは、低カロリーでヘルシーな作り置きダイエットメニューです。味付けには砂糖ではなく、はちみつを使っているのでダイエット中でも罪悪感がなく、深みのある味に仕上がりますよ。

夜ご飯の作り置きおかずとしてはもちろん、彩りもきれいなのでお弁当に入れるのもおすすめです。冷蔵で3日ほど日持ちするので、まとめて作り置きしておけば夜ご飯の準備も楽になります。

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ダイエットに最適な鶏胸肉とキャベツのポン酢びたしレシピ

鶏胸肉キャベツのポン酢びたしは、ヘルシーなおかずなのでダイエット中のお弁当や作り置きおかずにおすすめ。キャベツはシャキシャキした歯ごたえもよく、ダイエット中でも満腹感を得られやすいからです。

ゴマ油で鶏胸肉を炒めるのでゴマ油の風味がよく、ポン酢との相性もばっちりです。ダイエット中は味に飽きやすいので、味変ができるような作り置きダイエットおかずを作りましょう。

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ダイエット中は鶏胸肉の作り置きお弁当がおすすめ

今回は、楽しくダイエットができる作り置きダイエットレシピをご紹介いたしました。ダイエット中はお弁当のおかずを作り置きしておくことで、食費を節約でき健康的にダイエットができるのでおすすめです。

ダイエットを成功させるにはストレスは厳禁なので、作り置きおかずでお弁当を楽しみながらダイエットを行いましょう。