新年度の新しい生活で疲れが出ている人も多いのではないでしょうか。また、新しい環境の中で知らず知らずのうちに気を張っているのは、大人だけではなく子どもたちも同じ。
家族皆が質の良い睡眠をとって、疲れを癒やすことは大切ですよね。睡眠の質を上げるポイントを知り、しっかり休める環境作りをしてみませんか。
良質な睡眠のメカニズム
入眠直後の90分が何より大事
入眠直後の90分間。この睡眠が全体の中でも一番深い眠りであり、かつ一番重要だと言われています。
この90分をいかに深い眠りにするかが、良質な睡眠をとるカギになります。深く眠ることによって、自律神経やホルモンの働きもよくなりますよ。
入眠直後の90分に、より深く眠るためには何がポイントなのでしょうか。答えは、「体温」と「脳スイッチ」です。
体温
眠る前の入浴でうまく体温を調節することで、スムーズに入眠できるようになります。
入浴により体温を一時的に上げることで、体温はその後大きく下がろうとします。この時の大きく下がる体温こそが、良質な入眠に必要なのです。
お風呂に入るベストなタイミングは、眠る90分前。タイミングよく入浴ができない人は、足湯でも同じ効果が得られますよ。
脳スイッチ
現代人の生活は、大人も子供も休む間もなく脳が刺激を受けている状態なので、眠る前には意識的に脳のスイッチをオフにする工夫が必要です。
脳が興奮していると体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなるほか眠りも浅くなります。脳スイッチをオフにすることで、入眠がスムーズになりますよ。
眠る前はできるだけ脳が刺激を受けないほうが良いので、運動やスマホなどの操作は避けましょう。
また、入眠の時間や、眠る前の身支度はいつも同じ動作にするなど、パターン化することで脳も刺激を受けず休みやすくなります。
快適な寝室環境を整えるために
室温
快適な室温は、質のよい眠りにはとっても重要。寝室の適温は25度～29度くらいです。
家族と一緒に寝ている場合は、快適な室温に個人差があるので、服装で調節するなど工夫しましょう。
入眠後は自然に体温は下がるものですが、汗をかくことにより更なる熱の発散があると、体温が下がりすぎて風邪を引いてしまいます。
また室温に加えて湿度も高いと逆に汗をかけなくなり、熱が体内にこもって寝苦しくなったり熱中症になってしまうことも。
冬は室温が低すぎると血行が悪くなり熱を発散できなくなるので、寝つきが悪くなります。
しかし寒いからといって眠るときにたくさん着こんでしまうと、熱の発散がうまくいかなくなり、体温がうまく下がらずに眠りの妨げになります。
エアコンなども上手に活用して、快適な室温を保ちましょう。
湿度
寝室の湿度は50％に保つのが理想。乾燥しすぎていると、喉や鼻の粘膜を痛めてしまいます。
また湿度が高すぎると結露してカビが発生し、ぜんそくやアレルギーの原因にもなりかねません。適切に湿度を管理しましょう。
照明
人間は、夕焼けの色に近いオレンジ色の照明の下では眠りに就く準備を始め、太陽の光を浴びると脳が活性化して目覚めていきます。
部屋がいつまでも明るいままだと脳が時間を勘違いして、いつまでも脳が休めない状態になってしまいます。
眠る前に照明を暗くして、リラックスモードにすることが大切ですね。
観葉植物
あまり知られていませんが、寝室に植物を置くのは良いとされています。
植物には空気清浄効果があり、またマイナスイオンを出しているので、神経を落ち着かせてくれるリラックス効果がありますよ。
寝室はほこりの多い場所なので、植物自体の健康や土などの衛生面にも配慮しましょう。
香り
リラックスして眠りに就くために、香りは有効なアイテムです。加湿器の中に入れられるアロマウォーターも販売されていますので、活用してみましょう。
アロマオイルを数滴、ティッシュやコットンに染み込ませて枕元に置くのが一番手軽な方法です。
オイルは染みになりやすいので、寝具に直接垂らしてしまわないように気を付けましょう。
安眠に適したアロマには、
「ラベンダー」リラックス効果・鎮痛作用
「オレンジスイート」ストレス緩和・消化促進
「ベルガモット」消化促進・不眠に効果的
「サンダルウッド」抗炎症作用
「フランキンセンス」咳や鼻づまりなどの呼吸器系
「ネロリ」リラックス効果
「ゼラニウム」むくみや肥満の解消
などがあります。お好みの香りを取り入れてみてください。
寝室インテリア例
居心地のいい寝室インテリアに整えることも、リラックスして眠りに就くことに繋がります。
こちらは床にマットレスを敷いたタイプの寝室。インテリアとしては地味になってしまいがちな直置きですが、小物使いがおしゃれで参考になりますね。
同じアイテムを2つずつ置いていることで、バランスが取れています。
ベッド周りに、日常的に使うお気に入りの小物を置いておくのも素敵ですね。
眠る前に「いつもと同じパターン」で寝る支度をすることで、リラックス効果が大きくなりますよ。
寝室は家族以外の人にはあまり見せることのない部屋だからこそ、思いきり自分の好みで演出してみるのもいいですね。
たくさんクッションを置くことで、海外のベッドのようなおしゃれなインテリアになっています。
リビングには合わせるのは勇気がいるシャンデリアでも、寝室でなら思う存分楽しめます。
シンプルなインテリアの中でポイントになっていて、とても映えますね。
寝室にモビールを吊るすのもおすすめです。間接照明の光で影ができたり、ゆらゆらと揺れている様子は眠りを誘いますよ。
寝室の収納に困ったら、カゴを利用してみましょう。お部屋のおしゃれなポイントにもなりますよ。
ベッドサイドテーブル代わりにスツールを使っています。
スペース的にもなかなかサイドテーブルは置けないことが多いですが、こちらは気軽に試せるおしゃれなアイデアですね。
置いてあるモンステラもコンパクトで素敵です。
風水的にも、このように丸い葉で下を向いている観葉植物はリラックス効果をもたらすため、寝室に置くのは良いとされています。
ベッド専用のものではなくても、サイドテーブルをおしゃれに活用することは可能です。
テーブル下のスペースは、ディスプレイしながら収納にもなりますね。
こちらは同じベッドでお子さんと一緒に寝ている為、ベッドガードが付いています。
ベッドガードもベッドフレームと同じ色を選ぶことで、インテリアを邪魔せずに利用することができますよ。
こちらでは、シングルサイズのベッドを2つ並べて、まるで一つの大きなベッドのようにレイアウトしています。広々とした空間になり、リラックスできますね。
蒸し暑い季節でも爽やかな気分で過ごせそうな寝室です。
壁紙はなかなか簡単には変えられないとは思いますが、ベッドカバーを気分転換に交換してみるのもいいですね。
お気に入りの写真や花を飾る空間を、寝室に作るのも素敵ですね。好きなものに囲まれながらリラックスして眠れそうです。
まとめ
いかがでしたか？質の良い睡眠のポイントを知り、少し意識してみるだけで生活が変わりそうですよね。ぐっすり深く眠れることで、次の日もまた生き生きと過ごせそうです。快適な寝室作りを心がけて、気持ちよく眠りに就く毎日を送ってくださいね。
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